Перейти до змісту
Тренування
Присідання Власна вага Новачок Багатосуглобова Відео

Як виконувати «Присідання пліє»

Основні: Сідниці.

Присідання пліє, також відомі як плєє присідання, є відмінною вправою для нижньої частини тіла, яка зосереджується в основному на сідницях і внутрішніх стегнах, з вторинною активацією квадрицепсів, підколінних сухожиль, гомілок і м'язів корпусу. Цей комплексний рух не тільки допомагає зміцнити м'язи, але й покращує баланс і поставу. Це універсальна вправа, яку можна виконувати з вагами або без, що робить її придатною для всіх рівнів фізичної підготовки.

Відео-демонстрація: Присідання пліє · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Встаньте, розставивши ноги ширше ширини плечей, і поверніть носки ніг назовні під кутом 45 градусів.

  2. 2

    Утримуйте гантель обома руками, притискаючи її до грудей, або використовуйте вагу свого тіла для опору.

  3. 3

    Опустіть стегна вниз, згинаючи коліна, тримаючи спину прямою і груди піднятими, доки стегна не стануть паралельними землі.

  4. 4

    Відштовхніться п'ятами, щоб повернутися до початкової позиції, стискаючи сідниці вгорі.

Підказки від тренера

  • Тримайте коліна на одному рівні з носками, щоб уникнути навантаження на суглоби.
  • Залучайте м'язи корпусу протягом усього руху для підтримки балансу і постави.
  • Переконайтеся, що вага рівномірно розподілена на ваших стопах, щоб максимізувати ефективність.

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 8–12

відпочинок 60–90 с

Сила

4–5 × 4–6

відпочинок 2–3 хв

Схуднення

3 × 10–15

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: низьке Навантаження на коліна: помірне Навантаження на хребет: помірне Підходить для дому

Присідання пліє — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

Присідання з власною вагоюВласна вага · новачок Присідання на стілецьВласна вага · новачок Присідання з вистрибуваннямВласна вага · середній ПістолетикВласна вага · просунутий Пліометричне випригування з присіданняВласна вага · новачок Пульсаційні присідання (вага тіла)Власна вага · новачок

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Присідання пліє»?

Основні: Сідниці.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Присідання пліє»?

Для м'язової маси: 3–4 підходи по 8–12 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.

Чим замінити вправу «Присідання пліє»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Присідання з власною вагою, Присідання на стілець, Присідання з вистрибуванням, Пістолетик, Пліометричне випригування з присідання, Пульсаційні присідання (вага тіла).

Чи підходить «Присідання пліє» новачкам?

Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.