Як виконувати «Пульсаційні присідання (вага тіла)»
Основні: Сідниці.
Пульсаційні присідання націлені на сідниці, квадрицепси та підколінні сухожилля, поєднуючи принципи ізометричного утримання та незначних пульсуючих рухів вгору-вниз. Ця вправа збільшує час у напрузі, що робить її особливо ефективною для витривалості м'язів і гіпертрофії в нижній частині тіла. Пульсаційні присідання виконуються без будь-якого обладнання і можуть виконуватись будь-де, що робить їх універсальним доповненням до будь-якого тренувального комплексу.
Покроково
- 1
Станьте, розставивши ноги на ширині плечей, трохи розгорнувши носки назовні.
- 2
Опустіться в положення присідання, поки ваші стегна не стануть паралельними землі.
- 3
З цього положення виконуйте невеликі пульсуючі рухи вгору-вниз, тримаючи корпус в напрузі та зберігаючи поставу присідання протягом усього підходу.
Підказки від тренера
- Тримайте коліна в одній лінії з носками, щоб уникнути навантаження на суглоби.
- Задійте корпус для підтримання балансу і захисту нижньої частини спини.
- Переконайтесь, що грудна клітина залишається піднятою, а спина прямою протягом всієї вправи.
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 15–20
відпочинок 60–90 с
Сила
4–5 × 4–6
відпочинок 2–3 хв
Схуднення
3 × 15–20
відпочинок 45–60 с
Пульсаційні присідання (вага тіла) — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Пульсаційні присідання (вага тіла)»?
Основні: Сідниці.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Пульсаційні присідання (вага тіла)»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 15–20 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Пульсаційні присідання (вага тіла)»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Присідання з власною вагою, Присідання на стілець, Присідання з вистрибуванням, Пістолетик, Присідання пліє, Пліометричне випригування з присідання.
Чи підходить «Пульсаційні присідання (вага тіла)» новачкам?
Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.