Як виконувати «Флексія та екстензія стегон в планці»
Основні: Кор · також працюють Згиначі стегна, Сідниці, Задня поверхня стегна.
Флексія та екстензія стегон в планці - це складна вправа, яка в першу чергу націлена на м'язи живота, а також задіює флексори стегон, сідниці та підколінні сухожилля. Ця вправа допомагає поліпшити стабільність та силу ядра, що робить її ефективним доповненням до будь-якої тренувальної програми, спрямованої на покращення балансу та функціональної сили. Вправа передбачає утримання пози планки при чергуванні рухів флексії та екстензії стегон, що може допомогти розвинути витривалість та силу ядра та нижньої частини тіла.
Покроково
- 1
Почніть у положенні планки з передпліччями на землі та тілом в прямій лінії від голови до п'ят.
- 2
Підтягніть праве коліно до грудей, зберігаючи пряму лінію з рештою тіла.
- 3
Витягніть праву ногу назад у вихідне положення і повторіть з лівою ногою. Продовжуйте чергувати ноги на потрібну кількість повторень.
Підказки від тренера
- Тримайте своє ядро напруженим протягом усього виконання вправи, щоб зберігати стабільність і не допустити провисання стегон.
- Рухайтеся плавно і з контролем, уникуючи різких рухів.
- Зосередьтеся на диханні, видихаючи при підведенні коліна до грудей і вдихаючи при витягненні ноги назад.
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 10–15
відпочинок 60–90 с
Сила
4–5 × 4–6
відпочинок 2–3 хв
Схуднення
3 × 10–15
відпочинок 45–60 с
Флексія та екстензія стегон в планці — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Флексія та екстензія стегон в планці»?
Основні: Кор. Додаткові: Кор, Згиначі стегна, Сідниці, Задня поверхня стегна
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Флексія та екстензія стегон в планці»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 10–15 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Флексія та екстензія стегон в планці»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Велосипед, Птах-собака, Скручування, Мертвий жук, Ножиці вертикальні, Підйом ніг лежачи.
Чи підходить «Флексія та екстензія стегон в планці» новачкам?
Так, за наявності певного тренувального досвіду. Новачкам краще почати з однієї з простіших альтернатив зі списку й поступово перейти до неї.