Перейти до змісту
Тренування
Кондиція Власна вага Новачок Багатосуглобова Відео

Як виконувати «Планк Джекс»

Основні: Кор · також працюють Плечі, Сідниці, Квадрицепси, Задня поверхня стегна.

Планк джекси – це комплексна вправа, яка поєднує в собі зміцнення м'язів кора із планки та кардіо-ефект джампінг джеків. Ця вправа не лише зміцнює м'язи живота, плечі та ноги, але й спалює калорії та покращує здоров'я серця.

Відео-демонстрація: Планк Джекс · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Почніть із позиції планки, з'єднавши ноги разом, тіло в прямій лінії від голови до п'яток.

  2. 2

    Залучіть м'язи кора та вистрибніть ногами в сторони, як при горизонтальному джампінг джеку.

  3. 3

    Швидко знову підстрибніть ногами разом, щоб повернутися у вихідне положення. Повторюйте необхідну кількість разів.

Підказки від тренера

  • Тримайте тіло в прямій лінії протягом усієї вправи, щоб уникнути провисання стегон.
  • Залучайте м'язи кора для підтримки стабільності.
  • Починайте з повільнішого темпу та поступово збільшуйте швидкість, коли стає комфортніше виконувати рух.

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 12–25

відпочинок 60–90 с

Сила

4–5 × 4–6

відпочинок 2–3 хв

Схуднення

3 × 12–25

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: високе Навантаження на коліна: низьке Навантаження на хребет: низьке Підходить для дому

Планк Джекс — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

Бойові канатиВласна вага · новачок Ведмежа ходаВласна вага · новачок ДворникиВласна вага · новачок Біг з високим підніманням колінВласна вага · новачок Стрибки на скакалціВласна вага · новачок Джампінг джекВласна вага · новачок

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Планк Джекс»?

Основні: Кор. Додаткові: Кор, Плечі, Сідниці, Квадрицепси, Задня поверхня стегна

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Планк Джекс»?

Для м'язової маси: 3–4 підходи по 12–25 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.

Чим замінити вправу «Планк Джекс»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Бойові канати, Ведмежа хода, Дворники, Біг з високим підніманням колін, Стрибки на скакалці, Джампінг джек.

Чи підходить «Планк Джекс» новачкам?

Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.