Як виконувати «Дворники»
Основні: Кор.
Дворники – це динамічна кардіо вправа, яка в першу чергу націлює на прес, а також залучає косі м'язи та м'язи попереку. Ця вправа з вагою тіла ідеально підходить для початківців, які хочуть додати елемент зміцнення ядерної зони та кардіо до своєї рутини. Вона виконується без додаткового обладнання, що робить її зручною як для домашніх, так і для тренувань у залі.
Покроково
- 1
Почніть з стояння, ноги на ширині плечей.
- 2
Підніміть одне коліно до грудей, одночасно зводячи протилежний лікоть до коліна, напружуючи кор.
- 3
Поверніться в початкову позицію і одразу ж перемикайте на іншу сторону, піднімаючи протилежне коліно та взявши інший лікоть до коліна.
- 4
Продовжуйте чергувати сторони в плавному русі, підтримуючи швидкий темп, щоб тренування було динамічним і захоплюючим.
Підказки від тренера
- Тримайте кор у напрузі протягом всієї вправи для максимального ефекту тренування та захисту попереку.
- Підтримуйте рівномірний дихальний ритм, видихаючи, коли зводите коліно і лікоть разом, і вдихаючи, повертаючись у вихідну позицію.
- Починайте з комфортної швидкості і поступово збільшуйте її, коли освоїте рух.
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 20–40
відпочинок 60–90 с
Сила
4–5 × 4–6
відпочинок 2–3 хв
Схуднення
3 × 20–40
відпочинок 45–60 с
Дворники — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Дворники»?
Основні: Кор.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Дворники»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 20–40 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Дворники»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Бойові канати, Ведмежа хода, Планк Джекс, Біг з високим підніманням колін, Стрибки на скакалці, Джампінг джек.
Чи підходить «Дворники» новачкам?
Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.