Перейти до змісту
Тренування
Кор Власна вага Середній Відео

Як виконувати «Планка з підтягуванням колін»

Основні: Кор · також працюють Косі м'язи, Згиначі стегна, Плечі, Сідниці, Поперек.

Планка з підтягуванням колін - це динамічна вправу для зміцнення м'язів кору, яка націлена на м'язи живота та залучає весь кор, а також стабілізуючі м'язи, такі як плечі, сідниці та поперек. Цю вправу виконують, прийнявши положення планки, а потім по черзі підтягують кожне коліно до грудей, що додає елемент кардіо до тренування і допомагає поліпшити баланс та координацію.

Відео-демонстрація: Планка з підтягуванням колін · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Почніть в позиції планки на передпліччях, тримаючи тіло в прямій лінії, а лікті розташовані прямо під плечима.

  2. 2

    Задійте корсети і підтягуйте праве коліно до грудей, тримаючи решту тіла стабільною.

  3. 3

    Поверніть праву ногу в початкове положення і повторіть з лівим коліном.

Підказки від тренера

  • Підтримуйте прямій лінію від голови до п’ят, щоб ваші стегна не провисали або не піднімалися.
  • Зберігайте залучення ядра протягом усього руху, щоб захистити ваш поперек.
  • Контролюйте рух і уникайте використання імпульсу, щоб забезпечити ефективну роботу м'язів.

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 10–20

відпочинок 60–90 с

Сила

не силова вправа

як допоміжна вправа

Схуднення

3 × 10–20

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: високе Навантаження на коліна: низьке Навантаження на хребет: низьке Підходить для дому

Планка з підтягуванням колін — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

ВелосипедВласна вага · новачок Птах-собакаВласна вага · новачок СкручуванняВласна вага · новачок Мертвий жукВласна вага · новачок Ножиці вертикальніВласна вага · новачок Підйом ніг лежачиВласна вага · новачок

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Планка з підтягуванням колін»?

Основні: Кор. Додаткові: Кор, Косі м'язи, Згиначі стегна, Плечі, Сідниці, Поперек

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Планка з підтягуванням колін»?

Для м'язової маси: 3–4 підходи по 10–20 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.

Чим замінити вправу «Планка з підтягуванням колін»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Велосипед, Птах-собака, Скручування, Мертвий жук, Ножиці вертикальні, Підйом ніг лежачи.

Чи підходить «Планка з підтягуванням колін» новачкам?

Так, за наявності певного тренувального досвіду. Новачкам краще почати з однієї з простіших альтернатив зі списку й поступово перейти до неї.