Перейти до змісту
Тренування
Кор Власна вага Середній Багатосуглобова Відео

Як виконувати «Планка в присідання»

Основні: Кор · також працюють Квадрицепси, Сідниці, Плечі.

Вправа "Планка в присідання" - це рух для всього тіла, який задіює кілька груп м'язів, включаючи серцевину, сідниці, квадрицепси та плечі. Ця вправа переходить з положення планки у глибоке присідання, вимагаючи як сили, так і стабільності. Це чудове доповнення до функціональних фітнес-програм, яке покращує мобільність, баланс та координацію.

Відео-демонстрація: Планка в присідання · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Почніть з положення планки, розташувавши руки на ширині плечей, а тіло у прямій лінії від голови до п’ят.

  2. 2

    Стрибніть або зробіть крок вперед, щоб стопи опинилися зовні ваших рук, переходячи у присідання.

  3. 3

    Затримайтеся у положенні присідання, потім знову розмістіть руки на підлозі та стрибніть або крокуйте назад, повертаючись у планку.

  4. 4

    Повторіть стільки разів, скільки рекомендовано.

Підказки від тренера

  • Тримайте серцевину напруженою протягом усього руху.
  • Переконайтеся, що коліна залишаються в лінії з пальцями ніг при перебуванні в положенні присідання.
  • Рухайтеся в контрольованому темпі, щоб підтримувати правильну форму та уникнути травм.

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 10–20

відпочинок 60–90 с

Сила

4–5 × 4–6

відпочинок 2–3 хв

Схуднення

3 × 10–20

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: низьке Навантаження на коліна: низьке Навантаження на хребет: низьке Підходить для дому

Планка в присідання — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

ВелосипедВласна вага · новачок Птах-собакаВласна вага · новачок СкручуванняВласна вага · новачок Мертвий жукВласна вага · новачок Ножиці вертикальніВласна вага · новачок Підйом ніг лежачиВласна вага · новачок

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Планка в присідання»?

Основні: Кор. Додаткові: Кор, Квадрицепси, Сідниці, Плечі

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Планка в присідання»?

Для м'язової маси: 3–4 підходи по 10–20 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.

Чим замінити вправу «Планка в присідання»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Велосипед, Птах-собака, Скручування, Мертвий жук, Ножиці вертикальні, Підйом ніг лежачи.

Чи підходить «Планка в присідання» новачкам?

Так, за наявності певного тренувального досвіду. Новачкам краще почати з однієї з простіших альтернатив зі списку й поступово перейти до неї.