Перейти до змісту
Тренування
Кор Власна вага Новачок Багатосуглобова Відео

Як виконувати «Виходи в планку (Черв'ячки)»

Основні: Кор · також працюють Плечі, Груди, Трицепси, Задня поверхня стегна, Сідниці.

Виходи в планку - Черв'ячки є функціональною вправою, що націлена на м'язи преса, плечі, груди та підколінні сухожилля. Цей рух для всього тіла допомагає покращити стабільність ядра, силу плечей та гнучкість підколінних сухожиль. Це ідеально підходить для початкових рівнів фітнесу, оскільки не вимагає обладнання і може виконуватись де завгодно.

Відео-демонстрація: Виходи в планку (Черв'ячки) · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Почніть з положення стоячи, ноги на ширині стегон.

  2. 2

    Зігніться в талії та покладіть руки на підлогу, рухаючи їх вперед, поки не досягнете позиції планки.

  3. 3

    Утримуйте позицію планки на мить, потім рухайте руки назад до ніг і випрямляйтеся у верхнє положення.

Підказки від тренера

  • Напружуйте свій кор протягом всієї вправи, щоб підтримувати стабільність і захистити поперек.
  • Тримайте ноги якомога прямішими під час виходу, щоб максимізувати розтяжку підколінних сухожиль.
  • Рухайтеся повільно та контрольовано, щоб запобігти травмам і забезпечити правильну форму.

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 10–15

відпочинок 60–90 с

Сила

4–5 × 4–6

відпочинок 2–3 хв

Схуднення

3 × 10–15

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: низьке Навантаження на коліна: низьке Навантаження на хребет: низьке Підходить для дому

Виходи в планку (Черв'ячки) — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

ВелосипедВласна вага · новачок Птах-собакаВласна вага · новачок СкручуванняВласна вага · новачок Мертвий жукВласна вага · новачок Ножиці вертикальніВласна вага · новачок Підйом ніг лежачиВласна вага · новачок

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Виходи в планку (Черв'ячки)»?

Основні: Кор. Додаткові: Кор, Плечі, Груди, Трицепси, Задня поверхня стегна, Сідниці

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Виходи в планку (Черв'ячки)»?

Для м'язової маси: 3–4 підходи по 10–15 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.

Чим замінити вправу «Виходи в планку (Черв'ячки)»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Велосипед, Птах-собака, Скручування, Мертвий жук, Ножиці вертикальні, Підйом ніг лежачи.

Чи підходить «Виходи в планку (Черв'ячки)» новачкам?

Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.