Перейти до змісту
Тренування
Випади Власна вага Новачок Унілатеральна Відео

Як виконувати «Пліометричне випригування з випаду»

Основні: Сідниці.

Високоінтенсивний варіант випаду з вибуховим стрибком.

Відео-демонстрація: Пліометричне випригування з випаду · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Зробіть крок назад у випад.

  2. 2

    Вибухово підстрибніть вгору, підтягуючи заднє коліно до грудей.

  3. 3

    М’яко приземліться на передню ногу.

Підказки від тренера

  • Допомагайте собі руками.
  • Зберігайте рівновагу.
  • Стрибайте якомога вище.

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 12–16

відпочинок 60–90 с

Сила

не силова вправа

як допоміжна вправа

Схуднення

3 × 12–16

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: високе Навантаження на коліна: високе Навантаження на хребет: низьке Підходить для дому

Пліометричне випригування з випаду — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

Випади впередВласна вага · новачок Бокові випадиВласна вага · новачок Зворотні випадиВласна вага · новачок Спліт-присіданняВласна вага · новачок Підйоми на тумбуВласна вага · новачок Випади в русіВласна вага · новачок

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Пліометричне випригування з випаду»?

Основні: Сідниці.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Пліометричне випригування з випаду»?

Для м'язової маси: 3–4 підходи по 12–16 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.

Чим замінити вправу «Пліометричне випригування з випаду»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Випади вперед, Бокові випади, Зворотні випади, Спліт-присідання, Підйоми на тумбу, Випади в русі.

Чи підходить «Пліометричне випригування з випаду» новачкам?

Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.