Перейти до змісту
Тренування
Кор Еспандер Новачок Багатосуглобова Відео

Як виконувати «Стоячий скручин з еластичною стрічкою на колінах»

Основні: Кор.

Стоячий скручин з еластичною стрічкою на колінах - це вправа для зміцнення ядра, яка в основному націлена на м'язи живота. Використання еластичної стрічки додає рівень опору до традиційного скручування, покращуючи залучення та розвиток м'язів. Вона підходить новачкам і може виконуватися з мінімальним обладнанням, що робить її зручною для домашніх або тренажерних занять.

Відео-демонстрація: Стоячий скручин з еластичною стрічкою на колінах · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Закріпіть еластичну стрічку на фіксованій точці вище рівня голови.

  2. 2

    Встаньте на коліна, тримаючи ручки стрічки над плечима.

  3. 3

    Напружте ядро і потягніть ручки вниз, скрутивши тулуб до колін.

  4. 4

    Повільно поверніться до початкової позиції, зберігаючи напругу в стрічці протягом усього руху.

  5. 5

    Повторіть необхідну кількість разів.

Підказки від тренера

  • Утримуйте нейтральний стан хребта протягом усієї вправи, щоб уникнути навантаження на поперек.
  • Зосередьтеся на використанні м'язів ядра для тяги, а не рук.
  • Контролюйте рух і під час скручування, і при поверненні для максимальної ефективності.

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 10–20

відпочинок 60–90 с

Сила

4–5 × 4–6

відпочинок 2–3 хв

Схуднення

3 × 10–20

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: низьке Навантаження на коліна: низьке Навантаження на хребет: низьке Підходить для дому

Стоячий скручин з еластичною стрічкою на колінах — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

ВелосипедВласна вага · новачок Птах-собакаВласна вага · новачок Скручування на верхньому блоціБлок · новачок СкручуванняВласна вага · новачок Мертвий жукВласна вага · новачок Ножиці вертикальніВласна вага · новачок

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Стоячий скручин з еластичною стрічкою на колінах»?

Основні: Кор.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Стоячий скручин з еластичною стрічкою на колінах»?

Для м'язової маси: 3–4 підходи по 10–20 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.

Чим замінити вправу «Стоячий скручин з еластичною стрічкою на колінах»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Велосипед, Птах-собака, Скручування на верхньому блоці, Скручування, Мертвий жук, Ножиці вертикальні.

Чи підходить «Стоячий скручин з еластичною стрічкою на колінах» новачкам?

Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.