Як виконувати «Зворотна гіперекстензія з лавкою»
Основні: Сідниці · також працюють Задня поверхня стегна, Поперек.
Зворотна гіперекстензія з лавкою – це вправа, зосереджена на м'язах сідниць, яка також задіює підколінні сухожилля та нижню частину спини. Ця вправа виконується, лежачи обличчям вниз на лавці, таким чином, щоб стегна трохи виступали за край, і підіймаючи ноги догори. Вона особливо корисна для тих, хто хоче зміцнити задню ланцюг м'язів, покращити розгинання стегна та розвинути стабільність ядра.
Покроково
- 1
Ляжте обличчям вниз на лавку, щоб стегна трохи виступали за край, і тримайтеся руками за краї лавки для підтримки.
- 2
Тримайте ноги прямими і підійміть їх угору, стиснувши сідниці на верхівці руху.
- 3
Повільно опустіть ноги назад у вихідне положення, контролюючи спуск.
Підказки від тренера
- Задійте м'язи кора протягом всієї вправи для підтримки стабільності.
- Тримайте рухи повільними та контрольованими для максимального залучення м'язів.
- Уникайте використання інерції для підняття ніг; зосередьтеся на використанні сідниць і підколінних сухожиль.
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 10–15
відпочинок 60–90 с
Сила
не силова вправа
як допоміжна вправа
Схуднення
3 × 10–15
відпочинок 45–60 с
Зворотна гіперекстензія з лавкою — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Нахил корпуса вперед на одній нозі (румунська тяга в балансі)Власна вага · новачок
Нахили з еспандеромЕспандер · новачок
Протяжка нижнього блоку між нігБлок · новачок
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Зворотна гіперекстензія з лавкою»?
Основні: Сідниці. Додаткові: Сідниці, Задня поверхня стегна, Поперек
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Зворотна гіперекстензія з лавкою»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 10–15 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Зворотна гіперекстензія з лавкою»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Гуд монінг з власною вагою, Нахил тазу з власною вагою, Нахил на одній нозі, Нахил корпуса вперед на одній нозі (румунська тяга в балансі), Нахили з еспандером, Протяжка нижнього блоку між ніг.
Чи підходить «Зворотна гіперекстензія з лавкою» новачкам?
Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.