Перейти до змісту
Тренування
Руки Блок Новачок Відео

Як виконувати «Жим вниз з мотузкою»

Основні: Трицепси · також працюють Плечі, Найширші.

Жим вниз з мотузкою - це ізоляційна вправа для трицепсів, яка передбачає натискання мотузкової насадки вниз на блоковому тренажері. Ця вправа акцентує увагу на довгій, медіальній та латеральній головках трицепсів. Вона підходить для початківців і може бути включена в програми силових тренувань з метою тренування м'язів трицепсу.

Відео-демонстрація: Жим вниз з мотузкою · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Прикріпіть ручку-мотузку до верхнього блоку на блоковому тренажері і виберіть потрібну вагу.

  2. 2

    Станьте обличчям до тренажера, візьміться за ручку-мотузку обома руками та відступіть назад, поки в тросі не з'явиться натяг.

  3. 3

    Тягніть мотузку вниз, поки лікті не будуть повністю випрямлені, потім поверніться у вихідне положення, контролюючи рух.

Підказки від тренера

  • Тримайте лікті нерухомими та близько до тіла протягом усього вправи.
  • Уникайте використання плечей або спини для допомоги в русі.
  • Забезпечте повний діапазон руху, повністю випрямляючи руки в нижній точці руху.

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 10–15

відпочинок 60–90 с

Сила

не силова вправа

як допоміжна вправа

Схуднення

3 × 10–15

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: низьке Навантаження на коліна: низьке Навантаження на хребет: низьке Лише в залі

Жим вниз з мотузкою — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

Розгинання рук з канатом на трицепсБлок · новачок Розгинання рук на блоці на трицепсБлок · новачок Затяжка канату на блоковому тренажеріБлок · новачок Жим вниз з V-образним грифомБлок · новачок Витягування канату над головою з низької позиціїБлок · середній Трицепсове розгинання з кабелемБлок · середній

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Жим вниз з мотузкою»?

Основні: Трицепси. Додаткові: Трицепси, Плечі, Найширші

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Жим вниз з мотузкою»?

Для м'язової маси: 3–4 підходи по 10–15 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.

Чим замінити вправу «Жим вниз з мотузкою»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Розгинання рук з канатом на трицепс, Розгинання рук на блоці на трицепс, Затяжка канату на блоковому тренажері, Жим вниз з V-образним грифом, Витягування канату над головою з низької позиції, Трицепсове розгинання з кабелем.

Чи підходить «Жим вниз з мотузкою» новачкам?

Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.