Як виконувати «Жим штанги сидя»
Основні: Плечі · також працюють Трицепси, Трапеції, Верх спини.
Жим штанги сидя - це фундаментальна силова вправа, яка зосереджена переважно на м'язах плечей, зокрема дельтовидних м'язах. Виконуючи жим штанги над головою в положенні сидячи, користувачі можуть обмежити участь нижньої частини тіла та краще ізолювати м'язи плечей. Ця вправа ефективна для нарощування м'язової маси і сили плечей, а також залучає трицепси і верхні м'язи спини для стабільності.
Покроково
- 1
Сидьте на лаві з підтримкою для спини і візьміть штангу хватом трохи ширшим за ширину плечей.
- 2
Підніміть штангу на висоту плечей і тримайте її перед собою, тримаючи лікті вперед.
- 3
Виштовхніть штангу вгору, поки руки повністю не випростаються над головою, потім повільно опустіть штангу назад у вихідне положення.
Підказки від тренера
- Тримайте м'язи корпусу в напрузі для підтримки стабільності і підтримки нижньої частини спини під час натискання.
- Уникайте блокування ліктів у верхній частині натискання, щоб підтримувати напругу на м'язах плечей.
- Зосередьтеся на контрольованих рухах, переконайтеся, що ви не використовуєте імпульс для підйому ваги.
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 8–12
відпочинок 60–90 с
Сила
4–5 × 4–6
відпочинок 2–3 хв
Схуднення
3 × 10–15
відпочинок 45–60 с
Жим штанги сидя — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Жим штанги сидя»?
Основні: Плечі. Додаткові: Плечі, Трицепси, Трапеції, Верх спини
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Жим штанги сидя»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 8–12 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Жим штанги сидя»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Жим штанги з упору однією рукою, Жим штанги стоячи, Швунг жимовий, Лендмайн Прес З Колін Подвійною Рукою, Одноручний жим з коліна з лендмайном, Жим штанги однією рукою в наземному кріпленні.
Чи підходить «Жим штанги сидя» новачкам?
Так, за наявності певного тренувального досвіду. Новачкам краще почати з однієї з простіших альтернатив зі списку й поступово перейти до неї.