Як виконувати «Сидячі підтягування ніг»
Основні: Кор · також працюють Згиначі стегна, Косі м'язи.
Сидячі підтягування ніг - це чудова вправа з власною вагою, яка націлена на м'язи преса. Вправа включає в себе сидіння на плоскій поверхні, такій як підлога або міцна лавка, і підтягування колін до грудей, балансуючи на сідницях. Ця вправа ефективно задіює м'язи кора, особливо прямі м'язи живота, і допомагає в розвитку сили та стабільності кора. Оскільки вона не вимагає обладнання, її можна виконувати практично де завгодно і вона підходить для людей з будь-яким рівнем підготовки.
Покроково
- 1
Сядьте на плоску поверхню з витягнутими ногами і покладіть руки на підлогу для підтримки.
- 2
Трохи нахиліться назад, напружте м'язи кора та підніміть ноги на кілька сантиметрів від землі.
- 3
Одночасно підтягніть коліна до грудей, нахиляючись вперед, щоб зустріти коліна.
- 4
Затримайтеся на мить у верхній точці руху, а потім повільно поверніться в початкове положення, витягнувши ноги та трохи нахилившись назад.
Підказки від тренера
- Тримайте кор м'язи напруженими протягом усього вправи, щоб захистити нижню частину спини.
- Виконуйте рух повільно і з контролем, щоб максимізувати ефективність.
- Видихайте, коли підтягуєте коліна до грудей, і вдихайте, коли повертаєтеся у початкове положення.
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 10–20
відпочинок 60–90 с
Сила
не силова вправа
як допоміжна вправа
Схуднення
3 × 10–20
відпочинок 45–60 с
Сидячі підтягування ніг — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Сидячі підтягування ніг»?
Основні: Кор. Додаткові: Кор, Згиначі стегна, Косі м'язи
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Сидячі підтягування ніг»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 10–20 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Сидячі підтягування ніг»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Велосипед, Птах-собака, Скручування, Мертвий жук, Ножиці вертикальні, Підйом ніг лежачи.
Чи підходить «Сидячі підтягування ніг» новачкам?
Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.