Перейти до змісту
Тренування
Кор Власна вага Середній Багатосуглобова Відео

Як виконувати «Павучок Планка»

Основні: Кор.

Павучок Планка - це складна вправа для кора, яка цілить у м'язи живота та залучає косі м'язи, плечі, сідниці, згиначі стегна та нижню частину спини. Ця динамічна варіація планки підвищує інтенсивність традиційної планки, додаючи рух коліно-до-ліктя, що покращує стабільність кора, силу та загальний контроль тіла. Ідеальна для середнього та просунутого рівнів, Павучок Планки покращують функціональний фітнес і можуть бути інтегровані в різні тренувальні рутини.

Відео-демонстрація: Павучок Планка · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Почніть у звичайній планці, спираючись на передпліччя і пальці ніг, переконайтеся, що ваше тіло утворює пряму лінію від голови до п'ят.

  2. 2

    Підніміть праву ногу від землі і підтягніть праве коліно до правого ліктя, тримаючи кор стиснутим і стегна на рівні.

  3. 3

    Поверніть праву ногу у положення планки і повторіть на лівій стороні, підтягуйте ліве коліно до лівого ліктя.

  4. 4

    Змінюйте сторони на рекомендовану кількість повторень або тривалість часу.

Підказки від тренера

  • Тримайте міцний кор під час вправи, щоб уникнути провисання стегон.
  • Рухайтеся повільно і обдумано, зосереджуючись на формі, а не на швидкості.
  • Переконайтесь, що ваші плечі знаходяться над ліктями, щоб уникнути зайвого навантаження.

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 30–60 с

відпочинок 60–90 с

Сила

не силова вправа

як допоміжна вправа

Схуднення

3 × 30–60 с

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: низьке Навантаження на коліна: низьке Навантаження на хребет: низьке Підходить для дому

Павучок Планка — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

ВелосипедВласна вага · новачок Птах-собакаВласна вага · новачок СкручуванняВласна вага · новачок Мертвий жукВласна вага · новачок Ножиці вертикальніВласна вага · новачок Підйом ніг лежачиВласна вага · новачок

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Павучок Планка»?

Основні: Кор.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Павучок Планка»?

Утримуйте або працюйте 30–60 секунд у підході, 3–4 підходи, відпочинок 45–60 секунд між ними. Спершу додавайте час, потім навантаження.

Чим замінити вправу «Павучок Планка»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Велосипед, Птах-собака, Скручування, Мертвий жук, Ножиці вертикальні, Підйом ніг лежачи.

Чи підходить «Павучок Планка» новачкам?

Так, за наявності певного тренувального досвіду. Новачкам краще почати з однієї з простіших альтернатив зі списку й поступово перейти до неї.