Перейти до змісту
Тренування
Присідання Власна вага Середній Багатосуглобова Відео

Як виконувати «Присідання з підняттям на носки»

Основні: Квадрицепси.

Присідання з підняттям на носки — це складна вправа, що націлена на кілька груп м'язів, включаючи квадрицепси, литкові м'язи, сідниці, підколінні сухожилля та прес. Ця вправа поєднує утримання присідань з виконанням підйому на носки, що розвиває як силу, так і витривалість. Вона зосереджена на нижній частині тіла та кора, забезпечуючи статичне утримання, яке кидає виклик вашій стабільності та контролю м'язів. Вправа підходить для проміжних рівнів фізичної підготовки, але може бути адаптована для різних можливостей.

Відео-демонстрація: Присідання з підняттям на носки · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Почніть в положенні присідання, ноги на ширині плечей, коліна зігнуті під кутом 90 градусів.

  2. 2

    Утримуйте положення присідання, зберігаючи спину рівною та груди піднятими.

  3. 3

    Підійміть п'яти від підлоги для виконання підйому на носки, затримайтеся на мить, потім повільно опустіть п'яти назад вниз.

  4. 4

    Повторюйте підйоми на носки, продовжуючи тримати присідання.

Підказки від тренера

  • Тримайте кор напруженим та залученим протягом усієї вправи.
  • Уникайте обвалу колін всередину; тримайте їх у напрямку пальців ніг.
  • Утримуйте стабільний і контрольований темп виконання як присідань, так і підйомів на носки для максимальної ефективності.

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 30–60 с

відпочинок 60–90 с

Сила

не силова вправа

як допоміжна вправа

Схуднення

3 × 30–60 с

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: низьке Навантаження на коліна: помірне Навантаження на хребет: помірне Підходить для дому

Присідання з підняттям на носки — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

Присідання з власною вагоюВласна вага · новачок Присідання на стілецьВласна вага · новачок Стільчик біля стіниВласна вага · новачок Присідання з вистрибуваннямВласна вага · середній ПістолетикВласна вага · просунутий Качині ПрогулянкиВласна вага · новачок

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Присідання з підняттям на носки»?

Основні: Квадрицепси.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Присідання з підняттям на носки»?

Утримуйте або працюйте 30–60 секунд у підході, 3–4 підходи, відпочинок 45–60 секунд між ними. Спершу додавайте час, потім навантаження.

Чим замінити вправу «Присідання з підняттям на носки»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Присідання з власною вагою, Присідання на стілець, Стільчик біля стіни, Присідання з вистрибуванням, Пістолетик, Качині Прогулянки.

Чи підходить «Присідання з підняттям на носки» новачкам?

Так, за наявності певного тренувального досвіду. Новачкам краще почати з однієї з простіших альтернатив зі списку й поступово перейти до неї.