Перейти до змісту
Тренування
Вертикальний жим Штанга Середній Багатосуглобова Відео

Як виконувати «Військовий жим зі штангою стоячи»

Основні: Плечі.

Військовий жим зі штангою стоячи – це базова вправа для силового тренування, яка націлена на м'язи плечей. Ця складна вправа включає підняття штанги над головою при збереженні стійкої та врівноваженої позиції. Вона не тільки зміцнює плечі, але й задіює трицепси та м'язи верхньої частини спини для загального розвитку верхньої частини тіла. Виконуючи цю вправу, люди можуть покращити силу та стабільність плечей, що має важливе значення для різних функціональних та спортивних видів діяльності.

Відео-демонстрація: Військовий жим зі штангою стоячи · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Стійте з ногами на ширині плечей і візьміть штангу верхнім хватом, руки трохи ширше за плечі.

  2. 2

    Підніміть штангу до висоти плечей, долоні звернені вперед, тримаючи лікті трохи розведеними в боки.

  3. 3

    Вижимайте штангу над головою, повністю розгинаючи руки, тримаючи ядро в напруженні та спину прямою. Опустіть штангу назад до висоти плечей і повторіть.

Підказки від тренера

  • Тримайте ядро напруженим, щоб уникнути прогину спини під час підйому.
  • Уникайте повного блокування ліктів у верхній точці руху, щоб зберегти напругу в м'язах плеча.
  • Сфокусуйтеся на контрольованому, плавному русі як під час підйому, так і при опусканні штанги.

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 8–12

відпочинок 60–90 с

Сила

4–5 × 4–6

відпочинок 2–3 хв

Схуднення

3 × 10–15

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: низьке Навантаження на коліна: низьке Навантаження на хребет: низьке Лише в залі

Військовий жим зі штангою стоячи — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

Жим штанги з упору однією рукоюШтанга · новачок Жим штанги стоячиШтанга · середній Швунг жимовийШтанга · просунутий Лендмайн Прес З Колін Подвійною РукоюШтанга · середній Одноручний жим з коліна з лендмайномШтанга · середній Жим штанги однією рукою в наземному кріпленніШтанга · середній

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Військовий жим зі штангою стоячи»?

Основні: Плечі.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Військовий жим зі штангою стоячи»?

Для м'язової маси: 3–4 підходи по 8–12 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.

Чим замінити вправу «Військовий жим зі штангою стоячи»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Жим штанги з упору однією рукою, Жим штанги стоячи, Швунг жимовий, Лендмайн Прес З Колін Подвійною Рукою, Одноручний жим з коліна з лендмайном, Жим штанги однією рукою в наземному кріпленні.

Чи підходить «Військовий жим зі штангою стоячи» новачкам?

Так, за наявності певного тренувального досвіду. Новачкам краще почати з однієї з простіших альтернатив зі списку й поступово перейти до неї.