Перейти до змісту
Тренування
Сідниці Власна вага Новачок Відео

Як виконувати «Відведення стегна вгору (мах)»

Основні: Сідниці.

Ізольована вправа для зміцнення та тонізації великого сідничного м’яза.

Відео-демонстрація: Відведення стегна вгору (мах) · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Станьте прямо, тримаючись за стіну або стілець для рівноваги.

  2. 2

    Тримайте ногу прямою і повільно відводьте її назад.

  3. 3

    Стисніть сідниці у верхній точці руху.

  4. 4

    Поверніться у вихідне положення, не торкаючись підлоги.

Підказки від тренера

  • Не прогинайтеся в попереку.
  • Зосередьтеся на стисненні сідниць.
  • Виконуйте рух повільно.

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 12–16

відпочинок 60–90 с

Сила

не силова вправа

як допоміжна вправа

Схуднення

3 × 12–16

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: низьке Навантаження на коліна: низьке Навантаження на хребет: низьке Підходить для дому

Відведення стегна вгору (мах) — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

МушляВласна вага · новачок Махи ногою назад у впорі на колінахВласна вага · новачок Жаб'ячий містВласна вага · новачок Сідничний містВласна вага · новачок Сідничний міст з маршемВласна вага · новачок Хіп трастВласна вага · новачок

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Відведення стегна вгору (мах)»?

Основні: Сідниці.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Відведення стегна вгору (мах)»?

Для м'язової маси: 3–4 підходи по 12–16 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.

Чим замінити вправу «Відведення стегна вгору (мах)»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Мушля, Махи ногою назад у впорі на колінах, Жаб'ячий міст, Сідничний міст, Сідничний міст з маршем, Хіп траст.

Чи підходить «Відведення стегна вгору (мах)» новачкам?

Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.