Перейти до змісту
Тренування
Присідання Власна вага Новачок Багатосуглобова Відео

Як виконувати «Сумо присідання (Власна вага)»

Основні: Квадрицепси.

Сумо присідання - це варіація традиційних присідань, яка акцентує увагу на внутрішніх м’язах стегон і сідниць. Вони виконуються з ширшою постановкою ніг і носками, направленими назовні, що робить їх ефективними для цільового опрацювання м’язів нижньої частини тіла. Ця вправа чудово підходить для покращення сили, гнучкості та балансу.

Відео-демонстрація: Сумо присідання (Власна вага) · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Стійте так, щоб ваші ноги були ширше ширини плечей, а стопи направлені назовні під кутом приблизно 45 градусів.

  2. 2

    З'єднайте руки перед грудьми для балансу.

  3. 3

    Опустіть стегна вниз і назад, ніби збираєтеся сісти на стілець, тримаючи груди піднятою, а коліна на одній лінії зі стопами.

  4. 4

    Натисніть п’ятами, щоб повернутися в початкове положення, стиснувши сідниці вгорі.

Підказки від тренера

  • Тримайте ядро в напрузі протягом усієї вправи, щоб підтримувати баланс і захистити поперек.
  • Слідкуйте, щоб коліна не виходили за лінію пальців під час присідання, щоб уникнути зайвого навантаження.
  • Виконуйте вправу повільно і контрольовано, щоб максимально залучити м’язи та зменшити ризик травм.

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 10–15

відпочинок 60–90 с

Сила

4–5 × 4–6

відпочинок 2–3 хв

Схуднення

3 × 10–15

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: низьке Навантаження на коліна: помірне Навантаження на хребет: помірне Підходить для дому

Сумо присідання (Власна вага) — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

Присідання з власною вагоюВласна вага · новачок Присідання на стілецьВласна вага · новачок Стільчик біля стіниВласна вага · новачок Присідання з вистрибуваннямВласна вага · середній ПістолетикВласна вага · просунутий Качині ПрогулянкиВласна вага · новачок

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Сумо присідання (Власна вага)»?

Основні: Квадрицепси.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Сумо присідання (Власна вага)»?

Для м'язової маси: 3–4 підходи по 10–15 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.

Чим замінити вправу «Сумо присідання (Власна вага)»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Присідання з власною вагою, Присідання на стілець, Стільчик біля стіни, Присідання з вистрибуванням, Пістолетик, Качині Прогулянки.

Чи підходить «Сумо присідання (Власна вага)» новачкам?

Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.