Перейти до змісту
Тренування
Кор Власна вага Новачок Багатосуглобова Відео

Як виконувати «Розтягнення Руки та Ноги у Лежачому Положенні»

Основні: Кор.

Розтягнення Руки та Ноги у Лежачому Положенні - це вправа для зміцнення м'язів центру, що передбачає одночасне розтягнення руки і протилежної ноги в положенні лежачи на спині. Ця вправа сприяє поліпшенню балансу, координації та сили м'язів центру, а також активує згиначі стегна та м'язи нижньої частини спини.

Відео-демонстрація: Розтягнення Руки та Ноги у Лежачому Положенні · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Почніть, лежачи на спині на килимку, з витягнутими до стелі руками і колінами зігнутими під кутом 90 градусів.

  2. 2

    Повільно витягайте праву руку назад, а ліву ногу вперед, тримаючи обидва поблизу землі, але не торкаючись її. Підтримуйте нейтральне положення хребта протягом усього руху.

  3. 3

    Поверніться у вихідне положення і повторіть на протилежній стороні, витягаючи ліву руку і праву ногу.

Підказки від тренера

  • Тримайте м'язи центра задіяними протягом всієї вправи, щоб зберегти стабільність і запобігти перенапруженню в нижній частині спини.
  • Рухайтеся повільно і контрольовано, щоб максимізувати включення м'язів і забезпечити правильну форму.
  • Дихайте рівномірно і уникайте затримування дихання, щоб підтримувати постійний потік кисню до м'язів.

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 10–15

відпочинок 60–90 с

Сила

4–5 × 4–6

відпочинок 2–3 хв

Схуднення

3 × 10–15

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: низьке Навантаження на коліна: низьке Навантаження на хребет: низьке Підходить для дому

Розтягнення Руки та Ноги у Лежачому Положенні — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

ВелосипедВласна вага · новачок Птах-собакаВласна вага · новачок СкручуванняВласна вага · новачок Мертвий жукВласна вага · новачок Ножиці вертикальніВласна вага · новачок Підйом ніг лежачиВласна вага · новачок

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Розтягнення Руки та Ноги у Лежачому Положенні»?

Основні: Кор.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розтягнення Руки та Ноги у Лежачому Положенні»?

Для м'язової маси: 3–4 підходи по 10–15 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.

Чим замінити вправу «Розтягнення Руки та Ноги у Лежачому Положенні»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Велосипед, Птах-собака, Скручування, Мертвий жук, Ножиці вертикальні, Підйом ніг лежачи.

Чи підходить «Розтягнення Руки та Ноги у Лежачому Положенні» новачкам?

Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.