Перейти до змісту
Тренування
Кор Власна вага Новачок Відео

Як виконувати «Скручування з дотиком до носків»

Основні: Кор · також працюють Згиначі стегна, Косі м'язи. Інші назви: дотягування до носків лежачи, скручування з піднятими ногами.

Відео-демонстрація: Скручування з дотиком до носків · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Ляжте на спину, ноги прямі й підняті до стелі.

  2. 2

    Витягніть руки до стоп.

  3. 3

    Видихніть і підніміть плечі від підлоги, тягнучись руками до носків.

  4. 4

    Зробіть паузу у верхній точці, поперек залишається на підлозі.

  5. 5

    Повільно опустіться й повторіть.

Підказки від тренера

  • Тягніться ребрами, а не руками
  • Видих на підйомі
  • Ноги нерухомі

Типові помилки

  • Розгойдування ніг
  • Напруження шиї
  • Робота за інерцією

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 12–20

відпочинок 60–90 с

Сила

не силова вправа

як допоміжна вправа

Схуднення

3 × 12–20

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: низьке Навантаження на коліна: низьке Навантаження на хребет: низьке Підходить для дому

Скручування з дотиком до носків — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

СкручуванняВласна вага · новачок СкладкаВласна вага · середній Зворотні скручуванняВласна вага · новачок Підйом ніг лежачиВласна вага · новачок ВелосипедВласна вага · новачок Птах-собакаВласна вага · новачок

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Скручування з дотиком до носків»?

Основні: Кор. Додаткові: Кор, Згиначі стегна, Косі м'язи

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Скручування з дотиком до носків»?

Для м'язової маси: 3–4 підходи по 12–20 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.

Чим замінити вправу «Скручування з дотиком до носків»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Скручування, Складка, Зворотні скручування, Підйом ніг лежачи, Велосипед, Птах-собака.

Чи підходить «Скручування з дотиком до носків» новачкам?

Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.