Перейти до змісту
Тренування
Мобільність Власна вага Новачок Багатосуглобова Відео

Як виконувати «Позиція собаки мордою вниз»

Основні: Плечі · також працюють Задня поверхня стегна, Литки, Верх спини, Сідниці, Поперек.

Позиція собаки мордою вниз, також відома як Адхо Мукха Сванасана в йозі, є основоположною позою в багатьох практиках йоги. Її цінують за здатність розтягувати все тіло, головним чином, плечі, підколінні сухожилля, литки та хребет. Практика цієї пози допомагає поліпшити гнучкість і силу, забезпечуючи розслаблювальний ефект на розум. Її часто використовують як перехідну позу в послідовностях йоги і може слугувати як положення для відпочинку.

Відео-демонстрація: Позиція собаки мордою вниз · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Почніть з положення на руках і колінах, як на стільниці. Ваші зап'ястя повинні бути безпосередньо під плечима, а коліна під тазом.

  2. 2

    Розповсюдьте пальці широко і твердо натисніть на долоні та кісточки пальців.

  3. 3

    Підтягніть пальці ніг під себе і повільно підніміть таз вгору, випрямляючи ноги наскільки можливо, не блокуючи коліна. Ваше тіло сформує перевернуту V-подібну форму.

  4. 4

    Тримайте голову між верхніми руками, вуха на одному рівні з верхніми руками, і дивіться на пупок.

  5. 5

    Утримуйте позу, глибоко дихаючи, принаймні 30 секунд до однієї хвилини.

Підказки від тренера

  • Натисніть п'ятами на підлогу, щоб відчути більше розтягнення в підколінних сухожиллях і литках.
  • Тримайте хребет прямим, піднімаючи таз високо і нагружуючи м'язи кора.
  • Переконайтеся, що вага рівномірно розподілена між руками і ногами, щоб підтримувати баланс.

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 30–60 с

відпочинок 60–90 с

Сила

не силова вправа

як допоміжна вправа

Схуднення

3 × 30–60 с

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: низьке Навантаження на коліна: низьке Навантаження на хребет: низьке Підходить для дому

Позиція собаки мордою вниз — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

Розтяжка грудних м'язів у дверному прорізіВласна вага · новачок Ангел біля стіниВласна вага · новачок Розтяжка плеча через грудиВласна вага · новачок Розтяжка 90/90Власна вага · новачок Кіт-короваВласна вага · новачок Глибоке присідання з утриманнямВласна вага · новачок

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Позиція собаки мордою вниз»?

Основні: Плечі. Додаткові: Плечі, Задня поверхня стегна, Литки, Верх спини, Сідниці, Поперек

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Позиція собаки мордою вниз»?

Утримуйте або працюйте 30–60 секунд у підході, 3–4 підходи, відпочинок 45–60 секунд між ними. Спершу додавайте час, потім навантаження.

Чим замінити вправу «Позиція собаки мордою вниз»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Розтяжка грудних м'язів у дверному прорізі, Ангел біля стіни, Розтяжка плеча через груди, Розтяжка 90/90, Кіт-корова, Глибоке присідання з утриманням.

Чи підходить «Позиція собаки мордою вниз» новачкам?

Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.