Перейти до змісту
Тренування
Вертикальний жим Тренажер Просунутий Багатосуглобова Відео

Як виконувати «Жим штанги за голову»

Основні: Плечі · також працюють Трицепси, Трапеції, Верх спини.

Жим штанги за голову – це вправа зі штангою, яка орієнтована на м'язи плечей, зокрема дельтоподібні, але також залучає трицепси, трапецію та верхню частину спини. Ця вправа вимагає досвіду, оскільки неправильна форма може призвести до травм плеча. Важливо виконувати вправу з контрольованим рухом і належною розминкою.

Відео-демонстрація: Жим штанги за голову · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Розмістіть стійку для штанги на висоті трохи вище рівня плечей.

  2. 2

    Розмістіть ноги на ширині плечей та візьміться за штангу долонями вперед.

  3. 3

    Підніміть штангу з стійки й розмістіть її за шиєю на плечах.

  4. 4

    Виштовхніть штангу вгору, поки руки не будуть повністю витягнуті над головою.

  5. 5

    Опустіть штангу назад до початкової позиції за шию контрольованим рухом.

Підказки від тренера

  • Тримайте тулуб напруженим протягом всієї вправи для підтримки стабільності.
  • Уникайте надмірного нахилу назад або надмірного прогинання спини, щоб уникнути травм.
  • Забезпечте повний контроль під час підйому та опускання, щоб максимально активувати м'язи та забезпечити безпеку.

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 6–12

відпочинок 60–90 с

Сила

4–5 × 4–6

відпочинок 2–3 хв

Схуднення

3 × 10–15

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: низьке Навантаження на коліна: низьке Навантаження на хребет: низьке Лише в залі

Жим штанги за голову — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

Жим у тренажері на плечіТренажер · новачок Жим з еспандером стоячиЕспандер · новачок Жим гантелей стоячиГантелі · новачок Жим гирі стоячиГиря · новачок Жим штанги з упору однією рукоюШтанга · новачок Віджимання «будиночком»Власна вага · новачок

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Жим штанги за голову»?

Основні: Плечі. Додаткові: Плечі, Трицепси, Трапеції, Верх спини

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Жим штанги за голову»?

Для м'язової маси: 3–4 підходи по 6–12 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.

Чим замінити вправу «Жим штанги за голову»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Жим у тренажері на плечі, Жим з еспандером стоячи, Жим гантелей стоячи, Жим гирі стоячи, Жим штанги з упору однією рукою, Віджимання «будиночком».

Чи підходить «Жим штанги за голову» новачкам?

Це просунута вправа. Спершу опануйте простіші альтернативи.