Перейти до змісту
Тренування
Руки Блок Середній Відео

Як виконувати «Кабельний згин штанги з реверсним хватом»

Основні: Біцепси · також працюють Передпліччя.

Кабельний згин штанги з реверсним хватом - це силова вправа, що націлена на біцепси та передпліччя. Виконується на кабельній машині та використовує пряму штангу із зворотнім хватом (знизу). Ця вправа ізолює мускулатуру біцепса та збільшує міцність передпліччя, що робить її відмінним доповненням до будь-якої програми тренування рук. Контрольований рух кабелем забезпечує постійну напругу м'язів, максимізуючи їх активацію та зростання.

Відео-демонстрація: Кабельний згин штанги з реверсним хватом · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Прикріпіть пряму штангу до нижньої шківної установки кабельної машини.

  2. 2

    Станьте обличчям до машини та візьміть штангу нижнім (реверсним) хватом, руки на ширині плечей.

  3. 3

    Тримайте лікті близько до тулуба, а верхню частину рук нерухомою. Згинайте штангу вгору до плечей, скорочуючи біцепси.

  4. 4

    Затримайте рух на мить у верхній точці, потім повільно опустіть штангу назад до вихідного положення.

  5. 5

    Повторюйте протягом рекомендованої кількості повторень.

Підказки від тренера

  • Тримайте лікті близько до тіла, щоб забезпечити максимальне залучення біцепсів.
  • Уникайте розгойдування тіла чи використання інерції для підйому ваги.
  • Контролюйте рух як на підйом, так і на опускання, щоб забезпечити постійну напругу м'язів протягом всієї вправи.

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 8–12

відпочинок 60–90 с

Сила

не силова вправа

як допоміжна вправа

Схуднення

3 × 10–15

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: низьке Навантаження на коліна: низьке Навантаження на хребет: низьке Лише в залі

Кабельний згин штанги з реверсним хватом — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

Підйом на біцепс на нижньому блоціБлок · новачок Згинання рук з руків’ями на тросахБлок · новачок Згинання рук з канатом на блочному тренажеріБлок · новачок Піднімання штанги з V-подібним руків'ям на біцепсБлок · новачок Присідання з підйомами на біцепс за допомогою тросаБлок · середній Хрестоподібний підйом (Однією рукою)Блок · середній

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Кабельний згин штанги з реверсним хватом»?

Основні: Біцепси. Додаткові: Біцепси, Передпліччя

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Кабельний згин штанги з реверсним хватом»?

Для м'язової маси: 3–4 підходи по 8–12 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.

Чим замінити вправу «Кабельний згин штанги з реверсним хватом»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Підйом на біцепс на нижньому блоці, Згинання рук з руків’ями на тросах, Згинання рук з канатом на блочному тренажері, Піднімання штанги з V-подібним руків'ям на біцепс, Присідання з підйомами на біцепс за допомогою троса, Хрестоподібний підйом (Однією рукою).

Чи підходить «Кабельний згин штанги з реверсним хватом» новачкам?

Так, за наявності певного тренувального досвіду. Новачкам краще почати з однієї з простіших альтернатив зі списку й поступово перейти до неї.