Як виконувати «Присідання з підйомами на біцепс за допомогою троса»
Основні: Біцепси · також працюють Квадрицепси, Сідниці, Передпліччя, Плечі.
Присідання з підйомами на біцепс за допомогою троса - це складна вправа, яка поєднує переваги присідань та підйомів на біцепс. Це вправа в першу чергу націлена на біцепси, водночас залучаючи м'язи нижньої частини тіла, включаючи квадрицепси, сідниці та підколінні сухожилля. Використання тренажера з тросом забезпечує постійну напругу протягом всього руху, підвищуючи залучення м'язів та сприяючи збалансованому розвитку м'язів.
Покроково
- 1
Прикріпіть пряму штангу до нижнього блоку троса.
- 2
Станьте, розставивши ноги на ширині плечей, тримаючи штангу нейтральним хватом (долоні звернені вгору).
- 3
Опустіться в присідання, тримайте спину прямо, а коліна за пальцями ніг.
- 4
Повертайтеся в положення стоячи, піднімаючи штангу до грудей, залучаючи біцепси.
- 5
Опустіть штангу в початкове положення та повторюйте рух.
Підказки від тренера
- Тримайте спину прямо та залучайте м'язи кора протягом всього вправи, щоб уникнути навантаження.
- Переконайтеся, що ви виконуєте повний діапазон рухів як для присідання, так і для підйомів на біцепс.
- Контролюйте вагу як під час руху вгору, так і вниз, щоб максимізувати залучення м'язів.
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 8–12
відпочинок 60–90 с
Сила
4–5 × 4–6
відпочинок 2–3 хв
Схуднення
3 × 10–15
відпочинок 45–60 с
Присідання з підйомами на біцепс за допомогою троса — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Підйом на біцепс на нижньому блоціБлок · новачок
Згинання рук з руків’ями на тросахБлок · новачок
Згинання рук з канатом на блочному тренажеріБлок · новачок
Піднімання штанги з V-подібним руків'ям на біцепсБлок · новачок
Кабельний згин штанги з реверсним хватомБлок · середній
Хрестоподібний підйом (Однією рукою)Блок · середній
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Присідання з підйомами на біцепс за допомогою троса»?
Основні: Біцепси. Додаткові: Біцепси, Квадрицепси, Сідниці, Передпліччя, Плечі
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Присідання з підйомами на біцепс за допомогою троса»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 8–12 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Присідання з підйомами на біцепс за допомогою троса»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Підйом на біцепс на нижньому блоці, Згинання рук з руків’ями на тросах, Згинання рук з канатом на блочному тренажері, Піднімання штанги з V-подібним руків'ям на біцепс, Кабельний згин штанги з реверсним хватом, Хрестоподібний підйом (Однією рукою).
Чи підходить «Присідання з підйомами на біцепс за допомогою троса» новачкам?
Так, за наявності певного тренувального досвіду. Новачкам краще почати з однієї з простіших альтернатив зі списку й поступово перейти до неї.