Перейти до змісту
Тренування
Руки Блок Середній Унілатеральна Відео

Як виконувати «Хрестоподібний підйом (Однією рукою)»

Основні: Біцепси · також працюють Передпліччя, Плечі.

Хрестоподібний підйом - Однією рукою є ефективною ізолюючою вправою, яка націлена на біцепси. Зосереджуючи увагу на одній руці, вона забезпечує рівномірний розвиток та силу. Ця вправа вимагає гантелі та правильної форми для максимального активування м'язу біцепса. Особливо корисна для тих, хто прагне покращити визначення та силу рук у цілеспрямованому режимі. Рекомендується середній рівень досвіду, оскільки правильний контроль та техніка є важливими для виконання та зменшення ризику травм.

Відео-демонстрація: Хрестоподібний підйом (Однією рукою) · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Станьте прямо, ноги на ширині плечей, тримаючи гантель в одній руці.

  2. 2

    Підніміть руку вбік, поки вона не буде паралельною підлозі, тримаючи невелике згинання в лікті.

  3. 3

    Зігніть руку з гантелію до плеча, утримуючи верхню частину руки нерухомою, потім повільно поверніться до початкової позиції.

Підказки від тренера

  • Утримуйте м'язи корпусу активними для підтримання балансу.
  • Уникайте махання гантелею; використовуйте контрольовані рухи.
  • Переконайтеся, що ваше зап'ястя залишається прямим протягом усієї вправи, щоб уникнути травм.

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 10–15

відпочинок 60–90 с

Сила

не силова вправа

як допоміжна вправа

Схуднення

3 × 10–15

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: низьке Навантаження на коліна: низьке Навантаження на хребет: низьке Лише в залі

Хрестоподібний підйом (Однією рукою) — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

Підйом на біцепс на нижньому блоціБлок · новачок Згинання рук з руків’ями на тросахБлок · новачок Згинання рук з канатом на блочному тренажеріБлок · новачок Піднімання штанги з V-подібним руків'ям на біцепсБлок · новачок Кабельний згин штанги з реверсним хватомБлок · середній Присідання з підйомами на біцепс за допомогою тросаБлок · середній

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Хрестоподібний підйом (Однією рукою)»?

Основні: Біцепси. Додаткові: Біцепси, Передпліччя, Плечі

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Хрестоподібний підйом (Однією рукою)»?

Для м'язової маси: 3–4 підходи по 10–15 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.

Чим замінити вправу «Хрестоподібний підйом (Однією рукою)»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Підйом на біцепс на нижньому блоці, Згинання рук з руків’ями на тросах, Згинання рук з канатом на блочному тренажері, Піднімання штанги з V-подібним руків'ям на біцепс, Кабельний згин штанги з реверсним хватом, Присідання з підйомами на біцепс за допомогою троса.

Чи підходить «Хрестоподібний підйом (Однією рукою)» новачкам?

Так, за наявності певного тренувального досвіду. Новачкам краще почати з однієї з простіших альтернатив зі списку й поступово перейти до неї.