Перейти до змісту
Тренування
Вертикальний жим Блок Середній Багатосуглобова Відео

Як виконувати «Жим плечей на тросовому тренажері»

Основні: Плечі · також працюють Трицепси, Верх спини, Трапеції.

Жим плечей на тросовому тренажері - це ефективна вправа для тренування м'язів плечей, зокрема дельтовидних, також активуючи трицепси та верхні м'язи спини. Використання тросового тренажера дозволяє зберігати постійну напругу, що може покращити активацію м'язів протягом руху. Ця вправа допомагає розвивати силу та стабільність у плечах, що важливо для загальної сили та продуктивності верхньої частини тіла.

Відео-демонстрація: Жим плечей на тросовому тренажері · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Відрегулюйте тросовий тренажер на низьке положення тяги і прикріпіть ручки або штангу.

  2. 2

    Станьте з ногами на ширині плечей і візьміться за ручки або штангу верхнім хватом.

  3. 3

    Вижимайте ручки або штангу над головою до повного розгинання рук, забезпечуючи, щоб ваш кор відчувався напруженим і спина залишалася прямою протягом всього руху.

Підказки від тренера

  • Тримайте лікті злегка зігнутими у верхній частині руху, щоб зменшити навантаження на ліктьові суглоби.
  • Уникайте прогинання нижньої частини спини шляхом збереження сильного кора протягом вправи.
  • Контролюйте рух як вгору, так і вниз, щоб максимізувати залучення м'язів і уникати використання інерції.

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 8–12

відпочинок 60–90 с

Сила

4–5 × 4–6

відпочинок 2–3 хв

Схуднення

3 × 10–15

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: низьке Навантаження на коліна: низьке Навантаження на хребет: низьке Лише в залі

Жим плечей на тросовому тренажері — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

Жим з еспандером стоячиЕспандер · новачок Жим гантелей стоячиГантелі · новачок Жим гирі стоячиГиря · новачок Жим штанги з упору однією рукоюШтанга · новачок Жим у тренажері на плечіТренажер · новачок Віджимання «будиночком»Власна вага · новачок

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Жим плечей на тросовому тренажері»?

Основні: Плечі. Додаткові: Плечі, Трицепси, Верх спини, Трапеції

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Жим плечей на тросовому тренажері»?

Для м'язової маси: 3–4 підходи по 8–12 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.

Чим замінити вправу «Жим плечей на тросовому тренажері»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Жим з еспандером стоячи, Жим гантелей стоячи, Жим гирі стоячи, Жим штанги з упору однією рукою, Жим у тренажері на плечі, Віджимання «будиночком».

Чи підходить «Жим плечей на тросовому тренажері» новачкам?

Так, за наявності певного тренувального досвіду. Новачкам краще почати з однієї з простіших альтернатив зі списку й поступово перейти до неї.