Перейти до змісту
Тренування
Кор Власна вага Новачок Відео

Як виконувати «Скручування на похилій лаві»

Основні: Кор · також працюють Косі м'язи, Згиначі стегна.

Скручування на похилій лаві - це високоефективна вправа для м'язів пресу, яка в першу чергу спрямована на м'яз rectus abdominis. Виконується на похилій лаві, що збільшує опір та інтенсивність у порівнянні зі стандартним скручуванням. Залучаючи м'язи для підняття верхньої частини тіла проти гравітації, ця вправа допомагає будувати силу ядра та розвивати чітко виражений живіт. Як ізоляційна вправа, вона акцентує увагу на втягуванні ядра без значного залучення інших груп м'язів, що робить її відмінним вибором для фокусування на силі м'язів пресу.

Відео-демонстрація: Скручування на похилій лаві · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Ляжте на похилу лаву та закріпіть стопи в верхній частині лави.

  2. 2

    Розмістіть руки поруч з головою або схрестіть їх на грудях.

  3. 3

    Видихніть, коли піднімаєте плечі з лави, піднімаючи верхню частину тіла до колін.

  4. 4

    Потримайте скорочення на верхній точці на мить, перш ніж повільно повернутися у початкове положення.

Підказки від тренера

  • Переконайтеся, що виконуєте скручування в контрольованому русі, щоб максимально залучити м'язи та уникнути травм.
  • Тримайте нижню частину спини притиснутою до лави, щоб запобігти навантаженню на спину.
  • Зосередьтеся на піднятті з допомогою м'язів пресу, а не на потягуванні шиї або голови, щоб уникнути напруження в зоні шиї.

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 12–20

відпочинок 60–90 с

Сила

не силова вправа

як допоміжна вправа

Схуднення

3 × 12–20

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: низьке Навантаження на коліна: низьке Навантаження на хребет: низьке Підходить для дому

Скручування на похилій лаві — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

ВелосипедВласна вага · новачок Птах-собакаВласна вага · новачок СкручуванняВласна вага · новачок Мертвий жукВласна вага · новачок Ножиці вертикальніВласна вага · новачок Підйом ніг лежачиВласна вага · новачок

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Скручування на похилій лаві»?

Основні: Кор. Додаткові: Кор, Косі м'язи, Згиначі стегна

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Скручування на похилій лаві»?

Для м'язової маси: 3–4 підходи по 12–20 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.

Чим замінити вправу «Скручування на похилій лаві»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Велосипед, Птах-собака, Скручування, Мертвий жук, Ножиці вертикальні, Підйом ніг лежачи.

Чи підходить «Скручування на похилій лаві» новачкам?

Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.