Перейти до змісту
Тренування
Вертикальний жим Власна вага Середній Багатосуглобова Відео

Як виконувати «Дельфінова віджимання»

Основні: Плечі · також працюють Трицепси, Кор, Верх спини.

Дельфінова віджимання - це відмінна вправа з власною вагою, яка спрямована на плечі, трицепси і корпус, одночасно підвищуючи загальну силу і стабільність верхньої частини тіла. Цей варіант віджимань підкреслює тренування плечей і може служити прогресивним рухом для більш складних вправ, таких як віджимання в стійці на руках.

Відео-демонстрація: Дельфінова віджимання · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Почніть в положенні планки на передпліччях з плечима, що безпосередньо знаходяться над ліктями, і тілом, яке формує пряму лінію від голови до п'ят.

  2. 2

    Залучіть корпус і підніміть стегна вгору до стелі, намагаючись сформувати перевернуту V-подібну форму з вашим тілом, натискаючи на передпліччя.

  3. 3

    Опустіть стегна назад в початкове положення планки, зберігаючи тіло в прямій лінії протягом всієї вправи. Повторюйте бажану кількість повторень.

Підказки від тренера

  • Тримайте корпус залученим протягом усієї вправи, щоб захистити поперек.
  • Переконайтеся, що ваші плечі не обвисають і залишаються активованими протягом усієї вправи.
  • Зосередьтеся на контрольованому русі як під час підйому в піке, так і під час опускання назад в планку, щоб максимізувати залучення м'язів та ефективність.

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 10–15

відпочинок 60–90 с

Сила

4–5 × 4–6

відпочинок 2–3 хв

Схуднення

3 × 10–15

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: низьке Навантаження на коліна: низьке Навантаження на хребет: низьке Підходить для дому

Дельфінова віджимання — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

Віджимання «будиночком»Власна вага · новачок Віджимання в стійці на рукахВласна вага · просунутий Віджимання з виходом у собаку мордою внизВласна вага · новачок Лопаткові віджиманняВласна вага · новачок Зворотні віджимання (підвищений пік)Власна вага · середній Жим з еспандером стоячиЕспандер · новачок

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Дельфінова віджимання»?

Основні: Плечі. Додаткові: Плечі, Трицепси, Кор, Верх спини

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Дельфінова віджимання»?

Для м'язової маси: 3–4 підходи по 10–15 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.

Чим замінити вправу «Дельфінова віджимання»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Віджимання «будиночком», Віджимання в стійці на руках, Віджимання з виходом у собаку мордою вниз, Лопаткові віджимання, Зворотні віджимання (підвищений пік), Жим з еспандером стоячи.

Чи підходить «Дельфінова віджимання» новачкам?

Так, за наявності певного тренувального досвіду. Новачкам краще почати з однієї з простіших альтернатив зі списку й поступово перейти до неї.