Як виконувати «Зворотні віджимання (підвищений пік)»
Основні: Плечі · також працюють Трицепси, Кор, Верх спини.
Зворотні віджимання, також відомі як підвищені пікові віджимання, є чудовою вправою з вагою, яка в першу чергу зміцнює плечі. Ця вправа також залучає трицепси, прес і верхні м'язи спини. Вона виконується з тілом, розташованим в перевернутій формі 'V', а ноги підняті на підвищеній поверхні. Це положення підвищує складність, переносить більше маси тіла на плечі, роблячи її більш складним варіантом традиційних віджимань.
Покроково
- 1
Почніть, розмістивши ноги на підвищеній поверхні, такій як лавочка або сходинка, і розмістіть руки на підлозі трохи ширше за ширину плечей.
- 2
Відступіть руками назад у напрямку до ніг, щоб утворити перевернуту форму 'V' з вашим тілом. Стегна повинні бути підняті високо.
- 3
Тримайте м'язи преса в напрузі, зігніть лікті і опустіть верхню частину тіла донизу, поки голова не буде майже торкатися підлоги.
- 4
Надавте через руки, щоб випрямити лікті і повернутися у початкове положення.
- 5
Повторіть потрібну кількість разів.
Підказки від тренера
- Тримайте тіло в сильній і стабільній позиції протягом усього руху, щоб уникнути перенесення ваги на нижню частину спини.
- Підтримуйте контрольований темп під час вправи, щоб максимально залучити м'язи та мінімізувати ризик травм.
- Забезпечте, щоб лікті трохи всередину направлялись, опускаючись, для захисту суглобів плечей.
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 8–15
відпочинок 60–90 с
Сила
4–5 × 4–6
відпочинок 2–3 хв
Схуднення
3 × 10–15
відпочинок 45–60 с
Зворотні віджимання (підвищений пік) — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Зворотні віджимання (підвищений пік)»?
Основні: Плечі. Додаткові: Плечі, Трицепси, Кор, Верх спини
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Зворотні віджимання (підвищений пік)»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 8–15 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Зворотні віджимання (підвищений пік)»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Віджимання «будиночком», Віджимання в стійці на руках, Віджимання з виходом у собаку мордою вниз, Лопаткові віджимання, Дельфінова віджимання, Жим з еспандером стоячи.
Чи підходить «Зворотні віджимання (підвищений пік)» новачкам?
Так, за наявності певного тренувального досвіду. Новачкам краще почати з однієї з простіших альтернатив зі списку й поступово перейти до неї.