Перейти до змісту
Тренування
Вертикальний жим Власна вага Новачок Відео

Як виконувати «Лопаткові віджимання»

Основні: Плечі · також працюють Верх спини, Трапеції.

Лопаткові віджимання — це чудова вправа з власною вагою, яка націлена на м'язи плеча та верхньої частини спини, спеціально залучаючи лопатки. Вони корисні для покращення рухливості та стабільності лопаток і можуть сприяти зміцненню здоров'я плечей та верхньої частини тіла. Ця вправа підходить для всіх рівнів фізичної підготовки і не потребує жодного обладнання, що робить її ідеальною для домашніх та тренажерних занять.

Відео-демонстрація: Лопаткові віджимання · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Почніть у високій планці, розташувавши руки прямо під плечима, тіло повинно бути в прямій лінії від голови до п’ят.

  2. 2

    Тримайте руки прямими та стисніть лопатки разом, злегка опустіть груди, не згинаючи ліктів.

  3. 3

    Натисніть через руки, щоб розсунути лопатки, повернувшись у вихідне положення. Повторіть рух на бажану кількість повторень.

Підказки від тренера

  • Зосередьтеся на русі лопаток, а не рук, щоб забезпечити правильну форму.
  • Тримайте кор спрямованим і уникайте прогинання стегон під час виконання вправи.
  • Виконуйте рухи повільно і контролюйте їх для максимізації ефективності вправи.

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 10–15

відпочинок 60–90 с

Сила

не силова вправа

як допоміжна вправа

Схуднення

3 × 10–15

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: низьке Навантаження на коліна: низьке Навантаження на хребет: низьке Підходить для дому

Лопаткові віджимання — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

Віджимання «будиночком»Власна вага · новачок Віджимання в стійці на рукахВласна вага · просунутий Віджимання з виходом у собаку мордою внизВласна вага · новачок Дельфінова віджиманняВласна вага · середній Зворотні віджимання (підвищений пік)Власна вага · середній Жим з еспандером стоячиЕспандер · новачок

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Лопаткові віджимання»?

Основні: Плечі. Додаткові: Плечі, Верх спини, Трапеції

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Лопаткові віджимання»?

Для м'язової маси: 3–4 підходи по 10–15 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.

Чим замінити вправу «Лопаткові віджимання»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Віджимання «будиночком», Віджимання в стійці на руках, Віджимання з виходом у собаку мордою вниз, Дельфінова віджимання, Зворотні віджимання (підвищений пік), Жим з еспандером стоячи.

Чи підходить «Лопаткові віджимання» новачкам?

Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.