Перейти до змісту
Тренування
Руки Гантелі Середній Відео

Як виконувати «Гантелі 21»

Основні: Біцепси · також працюють Передпліччя.

Гантелі 21, також відомі як 21 або Штанга 21, є ефективною вправою для біцепса, яка спрямована на біцепсовий м'яз через комбінацію часткових і повних повторень. Ця вправа чудово підходить для розвитку загальних розмірів та форми біцепсів. Виконуючи загалом 21 повторення – сім половинних згинань знизу, сім верхніх згинань і сім повних згинань – ви забезпечуєте комплексне залучення і ріст м'язів.

Відео-демонстрація: Гантелі 21 · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Встаньте прямо, тримаючи гантелі в кожній руці, долоні спрямовані вперед.

  2. 2

    Виконайте 7 повторів підйому біцепсів від нижньої позиції до середньої точки (90 градусів).

  3. 3

    Потім виконайте 7 повторів від середньої точки (90 градусів) до верхньої позиції.

  4. 4

    Нарешті, виконайте 7 повторів з повним діапазоном від низу до верху руху.

Підказки від тренера

  • Підтримуйте контрольований темп протягом вправи, щоб максимізувати залучення м'язів.
  • Тримайте лікті нерухомими і близько до тіла, щоб сконцентрувати зусилля на біцепсах.
  • Уникайте використання інерції для підйому ваги; зосередьтеся на повільному і обдуманому русі.

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 21–21

відпочинок 60–90 с

Сила

не силова вправа

як допоміжна вправа

Схуднення

3 × 21–21

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: низьке Навантаження на коліна: низьке Навантаження на хребет: низьке Підходить для дому

Гантелі 21 — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

Концентрований підйом на біцепсГантелі · новачок Підйом гантелей на біцепсГантелі · новачок МолоткиГантелі · новачок Зворотний підйом на біцепсГантелі · новачок Підйом гантелей на біцепс на похилій лавіГантелі · середній Підйом на біцепс ЗоттманаГантелі · середній

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Гантелі 21»?

Основні: Біцепси. Додаткові: Біцепси, Передпліччя

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Гантелі 21»?

Для м'язової маси: 3–4 підходи по 21–21 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.

Чим замінити вправу «Гантелі 21»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Концентрований підйом на біцепс, Підйом гантелей на біцепс, Молотки, Зворотний підйом на біцепс, Підйом гантелей на біцепс на похилій лаві, Підйом на біцепс Зоттмана.

Чи підходить «Гантелі 21» новачкам?

Так, за наявності певного тренувального досвіду. Новачкам краще почати з однієї з простіших альтернатив зі списку й поступово перейти до неї.