Як виконувати «Арнольд Керл з гантелями»
Основні: Біцепси · також працюють Передпліччя, Плечі.
Арнольд Керл з гантелями - це чудова силова вправа, яка спрямована на біцепси і також залучає плечі та передпліччя. Виконується з гантелями, де людина піднімає гантелі з обертанням долонь. Ця вправа названа на честь Арнольда Шварценеггера, який популяризував її у своїх тренуваннях з бодібілдингу. Виконання Арнольд Керлів з гантелями може допомогти покращити силу рук і визначеність м'язів, що робить цю вправу корисним доповненням до будь-якої програми тренувань верху тіла.
Покроково
- 1
Сидіть на лавці з гантелями в кожній руці, долоні дивляться на ваше тіло.
- 2
Підніміть гантелі, обертаючи долоні так, щоб вони дивилися вгору на вершині підйому.
- 3
Повільно поверніться до початкового положення, обертаючи долоні назад і знижуючи гантелі.
Підказки від тренера
- Тримайте лікті близько до боків, щоб уникнути навантаження на плечі.
- Використовуйте контрольовані рухи, уникнувши підйому вантажу інерцією.
- Видихайте, коли піднімаєте гантелі, і вдихайте, коли опускаєте їх.
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 8–12
відпочинок 60–90 с
Сила
не силова вправа
як допоміжна вправа
Схуднення
3 × 10–15
відпочинок 45–60 с
Арнольд Керл з гантелями — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Арнольд Керл з гантелями»?
Основні: Біцепси. Додаткові: Біцепси, Передпліччя, Плечі
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Арнольд Керл з гантелями»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 8–12 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Арнольд Керл з гантелями»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Концентрований підйом на біцепс, Підйом гантелей на біцепс, Молотки, Зворотний підйом на біцепс, Підйом гантелей на біцепс на похилій лаві, Підйом на біцепс Зоттмана.
Чи підходить «Арнольд Керл з гантелями» новачкам?
Так, за наявності певного тренувального досвіду. Новачкам краще почати з однієї з простіших альтернатив зі списку й поступово перейти до неї.