Перейти до змісту
Тренування
Горизонтальна тяга Гантелі Середній Багатосуглобова Відео

Як виконувати «Тяга гантелей в нахилі»

Основні: Верх спини · також працюють Біцепси, Найширші, Поперек, Плечі, Трапеції.

Тяга гантелей в нахилі є базовою вправою силового тренування, яка спрямована на зміцнення м'язів верхньої частини спини, а також задіює біцепси і нижню частину спини для стабілізації. Виконання тяги в нахилі з гантелями дозволяє отримати більший діапазон рухів і сприяє гіпертрофії та витривалості м'язів спини. Ця вправа корисна для поліпшення постави та сили верхньої частини тіла.

Відео-демонстрація: Тяга гантелей в нахилі · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Станьте, розставивши ноги на ширину плечей, тримаючи по гантелі в кожній руці верхнім хватом.

  2. 2

    Злегка зігніть коліна і нахиліться вперед у стегнах, опустивши корпус до положення, паралельного підлозі. Тримайте спину прямою і зберігайте напругу в корі.

  3. 3

    Нехай гантелі висять на витягнуті руки від ваших плечей, потім потягніть їх до торса, згинаючи лікті і злегка зводячи лопатки.

  4. 4

    Затримайтеся на мить у верхній точці руху, перш ніж повільно повернути гантелі у вихідне положення.

Підказки від тренера

  • Тримайте спину прямою і уникайте округлення плечей, щоб запобігти травмам.
  • Підтримуйте контрольований рух, щоб забезпечити правильне залучення м'язів і уникати використання інерції.
  • Зосередьтеся на зведенні лопаток разом у верхній точці тяги, щоб максимізувати ефективність вправи.

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 8–12

відпочинок 60–90 с

Сила

4–5 × 4–6

відпочинок 2–3 хв

Схуднення

3 × 10–15

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: низьке Навантаження на коліна: низьке Навантаження на хребет: помірне Підходить для дому

Тяга гантелей в нахилі — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

Тяга гантелей лежачи на похилій лавіГантелі · новачок Тяга гантелі однією рукоюГантелі · новачок Розведення гантелей у нахиліГантелі · новачок Тяга гантелі в планціГантелі · середній Нахилені тяги гантелейГантелі · середній Тяга Пендлея з гантелямиГантелі · середній

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Тяга гантелей в нахилі»?

Основні: Верх спини. Додаткові: Верх спини, Біцепси, Найширші, Поперек, Плечі, Трапеції

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Тяга гантелей в нахилі»?

Для м'язової маси: 3–4 підходи по 8–12 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.

Чим замінити вправу «Тяга гантелей в нахилі»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Тяга гантелей лежачи на похилій лаві, Тяга гантелі однією рукою, Розведення гантелей у нахилі, Тяга гантелі в планці, Нахилені тяги гантелей, Тяга Пендлея з гантелями.

Чи підходить «Тяга гантелей в нахилі» новачкам?

Так, за наявності певного тренувального досвіду. Новачкам краще почати з однієї з простіших альтернатив зі списку й поступово перейти до неї.