Перейти до змісту
Тренування
Горизонтальна тяга Гантелі Середній Багатосуглобова Відео

Як виконувати «Тяга Пендлея з гантелями»

Основні: Верх спини · також працюють Найширші, Біцепси, Плечі, Поперек, Передпліччя.

Тяга Пендлея з гантелями – це варіація традиційної тяги, яка зосереджується на вибуховості, силі та поліпшенні постави. Названа на честь тренера з важкої атлетики Гленна Пендлея, ця вправа підкреслює жорстку форму, що задіює верхні м'язи спини, з мінімізацією навантаження на нижню частину спини. Виконується за допомогою плоскої лави та гантелів і популярна серед середніх та досвідчених спортсменів, які хочуть посилити свою силу тяги.

Відео-демонстрація: Тяга Пендлея з гантелями · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Поставте пару гантелей по обидва боки плоскої лавки та станьте паралельно із положенням ніг на ширину плечей.

  2. 2

    Нахиліться в стегнах і покладіть руки на лавку, щоб підтримувати верхню частину тіла, забезпечуючи прямоту спини та паралельність до підлоги.

  3. 3

    Візьміться за гантелі нейтральним хватом і тягніть їх до нижньої частини грудей, стискаючи лопатки разом у верхній частині руху. Опустіть гантелі на підлогу і відновіть перед кожним новим повтором.

Підказки від тренера

  • Забезпечте, щоб ваша спина залишалася прямою і паралельною до підлоги під час всього руху, щоб ефективно націлити верхню частину спини.
  • Тримайте голову в нейтральному положенні та уникнете закидання голови вгору.
  • Використовуйте контрольовані, вибухові рухи, щоб тягнути гантелі до грудей і повільно опускати їх назад.

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 6–12

відпочинок 60–90 с

Сила

4–5 × 4–6

відпочинок 2–3 хв

Схуднення

3 × 10–15

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: низьке Навантаження на коліна: низьке Навантаження на хребет: низьке Підходить для дому

Тяга Пендлея з гантелями — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

Тяга гантелей лежачи на похилій лавіГантелі · новачок Тяга гантелі однією рукоюГантелі · новачок Розведення гантелей у нахиліГантелі · новачок Тяга гантелі в планціГантелі · середній Нахилені тяги гантелейГантелі · середній Тяга гантелей в нахиліГантелі · середній

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Тяга Пендлея з гантелями»?

Основні: Верх спини. Додаткові: Верх спини, Найширші, Біцепси, Плечі, Поперек, Передпліччя

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Тяга Пендлея з гантелями»?

Для м'язової маси: 3–4 підходи по 6–12 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.

Чим замінити вправу «Тяга Пендлея з гантелями»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Тяга гантелей лежачи на похилій лаві, Тяга гантелі однією рукою, Розведення гантелей у нахилі, Тяга гантелі в планці, Нахилені тяги гантелей, Тяга гантелей в нахилі.

Чи підходить «Тяга Пендлея з гантелями» новачкам?

Так, за наявності певного тренувального досвіду. Новачкам краще почати з однієї з простіших альтернатив зі списку й поступово перейти до неї.