Перейти до змісту
Тренування
Руки Гантелі Новачок Відео

Як виконувати «Dumbbell Крос Крутка»

Основні: Біцепси · також працюють Передпліччя.

DB Крос Крутка — це ізольована вправа, яка в першу чергу націлена на біцепси, а також залучає передпліччя. Ця вправа виконується з гантелями і полягає в згинанні ваги через тіло, акцентуючи увагу на скорочення біцепсів. Це чудова вправа для нарощування сили рук і рельєфу м'язів.

Відео-демонстрація: Dumbbell Крос Крутка · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Стійте прямо з гантеллю в кожній руці, руки повністю витягнуті, долоні дивляться всередину.

  2. 2

    Тримайте верхню частину руки нерухомою, крутите праву гантель через тіло до лівого плеча, видихаючи. Напружте біцепси у верхній частині руху.

  3. 3

    Повільно опустіть гантель назад у вихідну позицію, вдихаючи. Повторіть рух лівою рукою до правого плеча.

Підказки від тренера

  • Сконцентруйтеся на тому, щоб тримати лікті нерухомими і близько до тулуба, щоб максимально залучити біцепси.
  • Уникайте гойдання тілом або використання імпульсу для підняття ваги, забезпечуючи суворий і контрольований рух.
  • Задійте м'язи кора, щоб підтримувати стабільну і пряму позу протягом усього вправи.

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 8–12

відпочинок 60–90 с

Сила

не силова вправа

як допоміжна вправа

Схуднення

3 × 10–15

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: низьке Навантаження на коліна: низьке Навантаження на хребет: низьке Підходить для дому

Dumbbell Крос Крутка — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

Концентрований підйом на біцепсГантелі · новачок Підйом гантелей на біцепсГантелі · новачок МолоткиГантелі · новачок Зворотний підйом на біцепсГантелі · новачок Підйом гантелей на біцепс на похилій лавіГантелі · середній Підйом на біцепс ЗоттманаГантелі · середній

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Dumbbell Крос Крутка»?

Основні: Біцепси. Додаткові: Біцепси, Передпліччя

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Dumbbell Крос Крутка»?

Для м'язової маси: 3–4 підходи по 8–12 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.

Чим замінити вправу «Dumbbell Крос Крутка»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Концентрований підйом на біцепс, Підйом гантелей на біцепс, Молотки, Зворотний підйом на біцепс, Підйом гантелей на біцепс на похилій лаві, Підйом на біцепс Зоттмана.

Чи підходить «Dumbbell Крос Крутка» новачкам?

Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.