Як виконувати «Dumbbell Згинання зі скручуванням у зворотному напрямку»
Основні: Біцепси · також працюють Передпліччя.
DB Згинання зі скручуванням у зворотному напрямку є комплексною вправою для рук, яка націлена на біцепси та передпліччя. Вона включає обертальний рух, що активує біцепси під різними кутами, додаючи різноманітність традиційним згинанням біцепсів. Ця вправа використовує гантелі, що робить її ідеальною для тих, хто хоче включити вільні ваги у свій режим, щоб зміцнити руки та поліпшити м'язову форму.
Покроково
- 1
Станьте прямо, тримаючи гантелі в кожній руці, з руками, повністю витягнутими вздовж тіла.
- 2
Зігніть ваги, повертаючи зап'ястя, щоб долоні були звернені до плечей у верхній частині руху.
- 3
Повільно опустіть гантелі назад у початкове положення, зворотно повертаючи так, щоб долоні були звернені назад у нижній частині.
Підказки від тренера
- Тримайте лікті близько до торсу протягом усього руху, щоб забезпечити, що біцепси є основною групою м'язів, яку ви тренуєте.
- Залучайте ваші м'язи живота для кращої стабільності та підтримки правильної постави.
- Виконуйте вправу повільно та контрольовано, зосереджуючись на русі біцепсів та передпліч для максимальної залученості м'язів.
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 8–15
відпочинок 60–90 с
Сила
не силова вправа
як допоміжна вправа
Схуднення
3 × 10–15
відпочинок 45–60 с
Dumbbell Згинання зі скручуванням у зворотному напрямку — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Dumbbell Згинання зі скручуванням у зворотному напрямку»?
Основні: Біцепси. Додаткові: Біцепси, Передпліччя
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Dumbbell Згинання зі скручуванням у зворотному напрямку»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 8–15 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Dumbbell Згинання зі скручуванням у зворотному напрямку»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Концентрований підйом на біцепс, Підйом гантелей на біцепс, Молотки, Зворотний підйом на біцепс, Підйом гантелей на біцепс на похилій лаві, Підйом на біцепс Зоттмана.
Чи підходить «Dumbbell Згинання зі скручуванням у зворотному напрямку» новачкам?
Так, за наявності певного тренувального досвіду. Новачкам краще почати з однієї з простіших альтернатив зі списку й поступово перейти до неї.