Перейти до змісту
Тренування
Руки Гантелі Новачок Відео

Як виконувати «ДБ Прогини з вузьким хватом»

Основні: Біцепси · також працюють Передпліччя, Трапеції, Плечі.

ДБ Прогини з вузьким хватом специфічно націлені на біцепси і є відмінною ізоляційною вправою, яка допомагає будувати і визначати м'язи верхньої частини руки. Утримуючи хват тісним, ви більш ретельно задієте внутрішні біцепси. Ця вправа корисна для будь-кого, хто прагне покращити силу рук і симетрію м'язів. Вона вимагає мінімум обладнання і легко може бути включена в будь-який тренувальний режим для верхньої частини тіла або рук.

Відео-демонстрація: ДБ Прогини з вузьким хватом · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Стоячи прямо, тримайте гантелі в обох руках з вузьким хватом, долоні спрямовані вперед.

  2. 2

    Тримайте лікті близько до тулуба і верхню частину рук нерухомими.

  3. 3

    Згинайте гантелі, напружуючи біцепси, доки гантелі не будуть на рівні плечей. Утримуйте скорочене положення на коротку паузу.

  4. 4

    Повільно починайте опускати гантелі назад до початкового положення.

Підказки від тренера

  • Тримайте лікті нерухомими, щоб уникнути задіяння плечей.
  • Сконцентруйтесь на стисканні біцепсів у верхній частині кожного повторення.
  • Контролюйте вагу під час вправи, щоб максимізувати задіяння м'язів.

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 8–15

відпочинок 60–90 с

Сила

не силова вправа

як допоміжна вправа

Схуднення

3 × 10–15

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: низьке Навантаження на коліна: низьке Навантаження на хребет: низьке Підходить для дому

ДБ Прогини з вузьким хватом — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

Концентрований підйом на біцепсГантелі · новачок Підйом гантелей на біцепсГантелі · новачок МолоткиГантелі · новачок Зворотний підйом на біцепсГантелі · новачок Підйом гантелей на біцепс на похилій лавіГантелі · середній Підйом на біцепс ЗоттманаГантелі · середній

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «ДБ Прогини з вузьким хватом»?

Основні: Біцепси. Додаткові: Біцепси, Передпліччя, Трапеції, Плечі

Скільки підходів і повторень робити у вправі «ДБ Прогини з вузьким хватом»?

Для м'язової маси: 3–4 підходи по 8–15 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.

Чим замінити вправу «ДБ Прогини з вузьким хватом»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Концентрований підйом на біцепс, Підйом гантелей на біцепс, Молотки, Зворотний підйом на біцепс, Підйом гантелей на біцепс на похилій лаві, Підйом на біцепс Зоттмана.

Чи підходить «ДБ Прогини з вузьким хватом» новачкам?

Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.