Як виконувати «Підйоми молотки з гантелями»
Основні: Біцепси · також працюють Передпліччя, Плечі.
Вправа підйоми молотки з гантелями розроблена для опрацювання переважно біцепсів, з вторинним залученням передпліч і плечей. Використовуючи гантелі, ця вправа ефективно ізолює біцепси для нарощування сили та зростання м'язової маси. Вона підходить для початківців і може виконуватись з різними вагами, щоб відповідати різним рівням сили. Вправа передбачає рухи витягування, що допомагають розвивати двоголовий м'яз плеча та плечовий м'яз.
Покроково
- 1
Станьте прямо з гантеллю в кожній руці, руки повністю витягнуті по боках, долоні дивляться до тулуба.
- 2
Тримайте лікті близько до тулуба і підтримуйте міцний захват на гантелях.
- 3
Підніміть вагу, утримуючи верхні частини рук нерухомими, доки ваші біцепси не будуть повністю скорочені, а гантелі не досягнуть рівня плеча.
Підказки від тренера
- Тримайте спину прямо і уникайте використання інерції для підйому ваги.
- Зосередьтеся на стисканні біцепсів у верхній точці вправи для максимальної контракції.
- Опускайте вагу повільно, щоб збільшити час під напругою, що підсилює зростання м'язів.
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 8–12
відпочинок 60–90 с
Сила
не силова вправа
як допоміжна вправа
Схуднення
3 × 10–15
відпочинок 45–60 с
Підйоми молотки з гантелями — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Підйоми молотки з гантелями»?
Основні: Біцепси. Додаткові: Біцепси, Передпліччя, Плечі
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Підйоми молотки з гантелями»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 8–12 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Підйоми молотки з гантелями»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Концентрований підйом на біцепс, Підйом гантелей на біцепс, Молотки, Зворотний підйом на біцепс, Підйом гантелей на біцепс на похилій лаві, Підйом на біцепс Зоттмана.
Чи підходить «Підйоми молотки з гантелями» новачкам?
Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.