Як виконувати «Поворотні скручування з гантелями однією рукою»
Основні: Біцепси.
Поворотні скручування з гантелями однією рукою - це силова вправа, що націлена на біцепси. Використовуючи гантелю, виконавець здійснює прогиб, одночасно обертаючи зап'ястя для повнішого залучення біцепсів. Це допомагає у збільшенні сили та визначеності біцепсів.
Покроково
- 1
Станьте, тримаючи гантелю в одній руці, ноги на ширині плечей.
- 2
Тримайте лікоть близько до торсу та починайте з долонею, повернутою до торсу.
- 3
Прогніть гантелю, обертаючи зап’ястя так, щоб долоня була повернута вгору у верхній точці.
- 4
Затримайтеся ненадовго, а потім повільно опустіть гантелю назад у початкове положення, повертаючи зап’ястя в початкове положення.
Підказки від тренера
- Тримайте лікоть нерухомим протягом всього руху, щоб максимізувати залучення біцепсів.
- Видихайте під час підняття ваги і вдихайте під час опускання.
- Використовуйте контрольований рух, щоб уникнути використання інерції або махання гантеллю.
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 8–12
відпочинок 60–90 с
Сила
не силова вправа
як допоміжна вправа
Схуднення
3 × 10–15
відпочинок 45–60 с
Поворотні скручування з гантелями однією рукою — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Поворотні скручування з гантелями однією рукою»?
Основні: Біцепси.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Поворотні скручування з гантелями однією рукою»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 8–12 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Поворотні скручування з гантелями однією рукою»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Концентрований підйом на біцепс, Підйом гантелей на біцепс, Молотки, Зворотний підйом на біцепс, Підйом гантелей на біцепс на похилій лаві, Підйом на біцепс Зоттмана.
Чи підходить «Поворотні скручування з гантелями однією рукою» новачкам?
Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.