Як виконувати «Павукоподібні згинання з гантелями»
Основні: Біцепси · також працюють Передпліччя, Верх спини.
Павукоподібні згинання з гантелями - це спрямована ізоляційна вправа, призначена для роботи з біцепсами та передпліччями. Зазвичай ця вправа виконується з використанням гантелей і лавки, включає лежання обличчям вниз на похилій лавці. Це ефективний спосіб зосередитися на біцепсах без ризику використовувати інерцію для допомоги при підйомі, що може покращити залучення та зростання м'язів.
Покроково
- 1
Лягайте обличчям вниз на похилу лавку, забезпечуючи, щоб ваші груди та живіт плоско прилягали до лавки.
- 2
Тримайте гантелю в кожній руці, дозволяючи вашим рукам висіти прямо вниз до підлоги.
- 3
Згинайте гантелі вгору, напружуючи біцепси, утримуючи верхні руки нерухомими та лікті близько до тіла. Повільно опустіть ваги назад у початкове положення.
Підказки від тренера
- Забезпечте, щоб ваші верхні руки залишалися нерухомими протягом руху, щоб повністю залучити біцепси.
- Зберігайте рухи повільними та контрольованими, щоб максимізувати напругу в м'язах та зменшити ризик травм.
- Уникайте використання інерції для підйому ваг, зосередьтеся на скороченні м'язів, щоб піднімати та опускати гантелі.
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 8–12
відпочинок 60–90 с
Сила
не силова вправа
як допоміжна вправа
Схуднення
3 × 10–15
відпочинок 45–60 с
Павукоподібні згинання з гантелями — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Павукоподібні згинання з гантелями»?
Основні: Біцепси. Додаткові: Біцепси, Передпліччя, Верх спини
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Павукоподібні згинання з гантелями»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 8–12 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Павукоподібні згинання з гантелями»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Концентрований підйом на біцепс, Підйом гантелей на біцепс, Молотки, Зворотний підйом на біцепс, Підйом гантелей на біцепс на похилій лаві, Підйом на біцепс Зоттмана.
Чи підходить «Павукоподібні згинання з гантелями» новачкам?
Так, за наявності певного тренувального досвіду. Новачкам краще почати з однієї з простіших альтернатив зі списку й поступово перейти до неї.