Перейти до змісту
Тренування
Горизонтальна тяга Гантелі Середній Багатосуглобова Відео

Як виконувати «Широкий ряд з гантелями»

Основні: Верх спини · також працюють Найширші, Трапеції, Плечі, Біцепси.

Широкий ряд з гантелями - це складна силова вправа, яка націлена на верхню частину спини, зокрема на трапецію і найширший м'яз. Використовуючи пару гантелей, ця вправа допомагає покращити товщину спини і загальну силу верхньої частини тіла. Виконується шляхом підтягування гантелей до ребер з ліктями, які розведені в сторони, що забезпечує належну активацію верхньої частини спини. Ця вправа корисна для покращення постави та розвитку сильних, пропорційно сформованих плечей.

Відео-демонстрація: Широкий ряд з гантелями · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Почніть, стоячи з ногами на ширині плечей, тримаючи по гантелі в кожній руці.

  2. 2

    Нахиліться вперед у стегнах, зберігаючи спину рівною і ноги злегка зігнутими.

  3. 3

    Нехай гантелі вільно висять вниз, долоні звернені одна до одної.

  4. 4

    Підтягніть гантелі до ребер, тримаючи лікті розведеними в сторони.

  5. 5

    Стисніть лопатки разом у верхній точці руху.

  6. 6

    Повільно опустіть гантелі назад у вихідне положення.

Підказки від тренера

  • Тримайте в напрузі м'язи кора протягом усього руху для збереження правильної форми.
  • Уникайте округлення спини, щоб запобігти травмі.
  • Сфокусуйтесь на скороченні м'язів верхньої частини спини, а не на використанні інерції для підйому ваги.

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 8–12

відпочинок 60–90 с

Сила

4–5 × 4–6

відпочинок 2–3 хв

Схуднення

3 × 10–15

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: низьке Навантаження на коліна: низьке Навантаження на хребет: низьке Підходить для дому

Широкий ряд з гантелями — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

Тяга гантелей лежачи на похилій лавіГантелі · новачок Тяга гантелі однією рукоюГантелі · новачок Розведення гантелей у нахиліГантелі · новачок Тяга гантелі в планціГантелі · середній Нахилені тяги гантелейГантелі · середній Тяга гантелей в нахиліГантелі · середній

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Широкий ряд з гантелями»?

Основні: Верх спини. Додаткові: Верх спини, Найширші, Трапеції, Плечі, Біцепси

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Широкий ряд з гантелями»?

Для м'язової маси: 3–4 підходи по 8–12 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.

Чим замінити вправу «Широкий ряд з гантелями»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Тяга гантелей лежачи на похилій лаві, Тяга гантелі однією рукою, Розведення гантелей у нахилі, Тяга гантелі в планці, Нахилені тяги гантелей, Тяга гантелей в нахилі.

Чи підходить «Широкий ряд з гантелями» новачкам?

Так, за наявності певного тренувального досвіду. Новачкам краще почати з однієї з простіших альтернатив зі списку й поступово перейти до неї.