Перейти до змісту
Тренування
Випади Власна вага Просунутий Багатосуглобова Унілатеральна Відео

Як виконувати «Вибуховий болгарський стрибок»

Основні: Квадрицепси · також працюють Сідниці, Задня поверхня стегна, Литки, Кор, Згиначі стегна.

Вибуховий болгарський стрибок є вдосконаленим варіантом болгарського роздільного присідання, що додає пліометричний елемент до руху. Ця вправа спрямована на розвиток сили і потужності квадрицепсів і сідниць, а також поліпшення балансу, координації та серцево-судинної витривалості.

Відео-демонстрація: Вибуховий болгарський стрибок · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Почніть з позиції болгарського роздільного присідання, де одна нога піднята на лавку позаду вас, а інша нога міцно стоїть на землі.

  2. 2

    Опустіть тіло в присідання, поки переднє стегно не стане паралельним землі.

  3. 3

    Вибухово відштовхніться від землі, використовуючи передню ногу, змініть ноги в повітрі і приземліться з протилежною ногою вперед.

Підказки від тренера

  • Переконайтеся, що ваше переднє коліно вирівняне з пальцями під час присідання, щоб уникнути травм.
  • Залучайте свій кор під час всього руху для збереження балансу.
  • Виконуйте вправу контрольовано, зосереджуючись на вибуховому піднятті вгору та м'якому приземленні.

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 6–12

відпочинок 60–90 с

Сила

4–5 × 4–6

відпочинок 2–3 хв

Схуднення

3 × 10–15

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: високе Навантаження на коліна: високе Навантаження на хребет: низьке Підходить для дому

Вибуховий болгарський стрибок — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

Випади впередВласна вага · новачок Бокові випадиВласна вага · новачок Зворотні випадиВласна вага · новачок Спліт-присіданняВласна вага · новачок Підйоми на тумбуВласна вага · новачок Випади в русіВласна вага · новачок

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Вибуховий болгарський стрибок»?

Основні: Квадрицепси. Додаткові: Квадрицепси, Сідниці, Задня поверхня стегна, Литки, Кор, Згиначі стегна

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Вибуховий болгарський стрибок»?

Для м'язової маси: 3–4 підходи по 6–12 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.

Чим замінити вправу «Вибуховий болгарський стрибок»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Випади вперед, Бокові випади, Зворотні випади, Спліт-присідання, Підйоми на тумбу, Випади в русі.

Чи підходить «Вибуховий болгарський стрибок» новачкам?

Це просунута вправа. Спершу опануйте простіші альтернативи.