Перейти до змісту
Тренування
Сідниці Власна вага Новачок Відео

Як виконувати «Правий фаєр-гідрент»

Основні: Сідниці.

Фаєр-гідренти - чудова вправа для зміцнення сідничних м'язів. Ця вправа передбачає піднімання ноги в сторону під час стояння на четвереньках, що нагадує положення собаки, яка мочиться на пожежний гідрант – звідси й назва. Це ефективний спосіб поліпшити рухливість і силу стегон, особливо для глютеус медіус, який важливий для стабілізації тазу та підтримання правильної вирівнювання ніг. Виконання фаєр-гідрантів також може залучати ядро, особливо косі м'язи живота, які допомагають підтримувати рівновагу та стабільність під час руху.

Відео-демонстрація: Правий фаєр-гідрент · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Почніть на четвереньках з руками прямо під плечима, а колінами під стегнами.

  2. 2

    Тримайте коліно зігнутим під кутом 90 градусів, піднімайте праву ногу вбік так високо, як вам зручно, не зміщуючи стегон.

  3. 3

    Поверніть ногу назад до початкового положення у контрольованому режимі. Повторюйте потрібну кількість повторень.

Підказки від тренера

  • Тримайте ядро в напрузі протягом всієї вправи, щоб запобігти прогинанню спини.
  • Уникайте обертання стегон; вони повинні залишатися паралельно підлозі.
  • Рухайтеся повільно і контролюйте рух, щоб максимально задіяти сідниці та мінімізувати інерцію.

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 10–20

відпочинок 60–90 с

Сила

не силова вправа

як допоміжна вправа

Схуднення

3 × 10–20

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: низьке Навантаження на коліна: низьке Навантаження на хребет: низьке Підходить для дому

Правий фаєр-гідрент — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

МушляВласна вага · новачок Махи ногою назад у впорі на колінахВласна вага · новачок Жаб'ячий містВласна вага · новачок Сідничний містВласна вага · новачок Сідничний міст з маршемВласна вага · новачок Хіп трастВласна вага · новачок

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Правий фаєр-гідрент»?

Основні: Сідниці.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Правий фаєр-гідрент»?

Для м'язової маси: 3–4 підходи по 10–20 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.

Чим замінити вправу «Правий фаєр-гідрент»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Мушля, Махи ногою назад у впорі на колінах, Жаб'ячий міст, Сідничний міст, Сідничний міст з маршем, Хіп траст.

Чи підходить «Правий фаєр-гідрент» новачкам?

Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.