Перейти до змісту
Тренування
Горизонтальна тяга Гантелі Середній Багатосуглобова Унілатеральна Відео

Як виконувати «Горила Ряд»

Основні: Верх спини · також працюють Плечі, Біцепси, Трапеції.

Горила Ряд - це інтенсивна вправа для верхньої частини спини, яка використовує гантелі. Це допомагає зміцнити верхню частину спини, залучаючи також плечі та біцепси. Вправа виконується у нахиленій позиції, по черзі піднімаючи гантелі. Вона цілиться на кілька м'язів верхньої частини тіла і відмінна для зміцнення як сили, так і стабільності.

Відео-демонстрація: Горила Ряд · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Почніть, стоячи з ногами ширше, ніж ширина плечей, тримаючи по гантелі в кожній руці.

  2. 2

    Зігніть у стегнах, тримаючи спину прямо, та дайте гантелям вільно висіти на витягнутій руці.

  3. 3

    Підтягніть одну гантель до стегна, стискаючи лопатку вгорі руху.

  4. 4

    Опустіть гантель назад у вихідне положення і повторіть рух іншою рукою.

Підказки від тренера

  • Тримайте ядро втягнутим протягом вправи, щоб зберегти баланс та уникнути напруги у попереку.
  • Використовуйте контрольований рух під час підйому та опускання гантелей, щоб зосередитися на м'язах, які працюють.
  • Впевніться, що ваша спина залишається прямою, і уникайте згинання плечей під час вправи.

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 8–12

відпочинок 60–90 с

Сила

4–5 × 4–6

відпочинок 2–3 хв

Схуднення

3 × 10–15

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: низьке Навантаження на коліна: низьке Навантаження на хребет: низьке Підходить для дому

Горила Ряд — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

Тяга гантелей лежачи на похилій лавіГантелі · новачок Тяга гантелі однією рукоюГантелі · новачок Розведення гантелей у нахиліГантелі · новачок Тяга гантелі в планціГантелі · середній Нахилені тяги гантелейГантелі · середній Тяга гантелей в нахиліГантелі · середній

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Горила Ряд»?

Основні: Верх спини. Додаткові: Верх спини, Плечі, Біцепси, Трапеції

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Горила Ряд»?

Для м'язової маси: 3–4 підходи по 8–12 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.

Чим замінити вправу «Горила Ряд»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Тяга гантелей лежачи на похилій лаві, Тяга гантелі однією рукою, Розведення гантелей у нахилі, Тяга гантелі в планці, Нахилені тяги гантелей, Тяга гантелей в нахилі.

Чи підходить «Горила Ряд» новачкам?

Так, за наявності певного тренувального досвіду. Новачкам краще почати з однієї з простіших альтернатив зі списку й поступово перейти до неї.