Перейти до змісту
Тренування
Мобільність Власна вага Новачок Відео

Як виконувати «Півколінний розтягувач абдукторів»

Основні: Задня поверхня стегна · також працюють Сідниці.

Півколінний розтягувач абдукторів — це вправи на гнучкість, які в першу чергу націлені на м'язи-абдуктори. Це статичне розтягування, яке допомагає збільшити діапазон рухів, гнучкість і може допомогти зняти напруженість у зоні стегон. Ця вправа корисна для людей на будь-якому рівні фізичної підготовки та часто використовується як частина програми розтяжки нижньої частини тіла.

Відео-демонстрація: Півколінний розтягувач абдукторів · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Почніть з півколінного положення, з лівим коліном на землі та правою ногою, встановленою перед собою.

  2. 2

    Трохи змістіть вагу вперед на праву ногу, переконуючись, що ваша спина залишається прямою.

  3. 3

    Поставте руки на стегна для стабільності та м'яко тисніть ліве стегно вперед, тримаючи ядро ​​залученим. Утримуйте розтяжку протягом 30-60 секунд, а потім поміняйте сторони.

Підказки від тренера

  • Тримайте спину прямою та уникайте прогинів.
  • Залучайте ядро ​​для підтримання балансу.
  • Дихайте глибоко та постійно протягом усього розтягування.

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 30–60 с

відпочинок 60–90 с

Сила

не силова вправа

як допоміжна вправа

Схуднення

3 × 30–60 с

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: низьке Навантаження на коліна: низьке Навантаження на хребет: низьке Підходить для дому

Півколінний розтягувач абдукторів — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

Розтяжка задньої поверхні стегна стоячиВласна вага · новачок Найкраща розтяжка у світіВласна вага · новачок Розтяжка 90/90Власна вага · новачок Кіт-короваВласна вага · новачок Глибоке присідання з утриманнямВласна вага · новачок Розтяжка грудних м'язів у дверному прорізіВласна вага · новачок

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Півколінний розтягувач абдукторів»?

Основні: Задня поверхня стегна. Додаткові: Задня поверхня стегна, Сідниці

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Півколінний розтягувач абдукторів»?

Утримуйте або працюйте 30–60 секунд у підході, 3–4 підходи, відпочинок 45–60 секунд між ними. Спершу додавайте час, потім навантаження.

Чим замінити вправу «Півколінний розтягувач абдукторів»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Розтяжка задньої поверхні стегна стоячи, Найкраща розтяжка у світі, Розтяжка 90/90, Кіт-корова, Глибоке присідання з утриманням, Розтяжка грудних м'язів у дверному прорізі.

Чи підходить «Півколінний розтягувач абдукторів» новачкам?

Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.