Перейти до змісту
Тренування
Кор Власна вага Новачок Багатосуглобова Відео

Як виконувати «Висока планка на прямих руках»

Основні: Кор · також працюють Плечі, Верх спини, Поперек, Сідниці, Квадрицепси.

Висока планка на прямих руках - це ефективне тренування всього тіла, яке в першу чергу націлене на прес, але також залучає плечі, спину, сідничні м'язи та квадрицепси. Ця вправа ідеально підходить для початківців, оскільки зміцнює ядро та стабільність. Висока планка готує тіло до більш складних рухів та інших силових тренувань, роблячи її важливою частиною будь-якої фітнес-програми.

Відео-демонстрація: Висока планка на прямих руках · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Почніть в положенні для віджимань, тримаючи руки прямо, долоні на ширині плечей, а пальці ніг на підлозі.

  2. 2

    Тримайте тіло в прямій лінії від п'ят до голови, залучаючи м'язи преса, щоб запобігти прогинанню нижньої частини спини.

  3. 3

    Утримуйте цю позицію протягом бажаного часу, стежачи за формою і рівним диханням.

Підказки від тренера

  • Сконцентруйтеся на залученні м'язів преса протягом усієї вправи, щоб запобігти просіданню стегон.
  • Тримайте руки прямо під плечима, щоб підтримувати правильне вирівнювання і зменшити навантаження на зап'ястя.
  • Не опускайте голову; тримайте її на одному рівні з хребтом, щоб уникнути напруги в шиї.

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 30–60 с

відпочинок 60–90 с

Сила

не силова вправа

як допоміжна вправа

Схуднення

3 × 30–60 с

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: низьке Навантаження на коліна: низьке Навантаження на хребет: низьке Підходить для дому

Висока планка на прямих руках — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

ВелосипедВласна вага · новачок Птах-собакаВласна вага · новачок СкручуванняВласна вага · новачок Мертвий жукВласна вага · новачок Ножиці вертикальніВласна вага · новачок Підйом ніг лежачиВласна вага · новачок

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Висока планка на прямих руках»?

Основні: Кор. Додаткові: Кор, Плечі, Верх спини, Поперек, Сідниці, Квадрицепси

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Висока планка на прямих руках»?

Утримуйте або працюйте 30–60 секунд у підході, 3–4 підходи, відпочинок 45–60 секунд між ними. Спершу додавайте час, потім навантаження.

Чим замінити вправу «Висока планка на прямих руках»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Велосипед, Птах-собака, Скручування, Мертвий жук, Ножиці вертикальні, Підйом ніг лежачи.

Чи підходить «Висока планка на прямих руках» новачкам?

Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.