Перейти до змісту
Тренування
Плечі Гантелі Середній Унілатеральна Відео

Як виконувати «Внутрішня ротація з гантелями»

Основні: Плечі · також працюють Трапеції, Найширші.

Вправа «Внутрішня ротація з гантелями» спрямована на зміцнення внутрішніх м'язів ротації плеча. Вона включає в себе використання гантелей і виконання контрольованих рухів для підтримки участі м'язів та форми. Ця вправа особливо корисна для підвищення стабільності плеча, покращення сили ротаторної манжети та запобігання травмам.

Відео-демонстрація: Внутрішня ротація з гантелями · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Станьте з ногами на ширині плечей і тримайте гантель в одній руці.

  2. 2

    Тримайте верхню частину руки поруч з тілом і зігніть лікоть під кутом 90 градусів.

  3. 3

    Повільно поверніть руку всередину, приводячи гантель до вашого живота.

  4. 4

    Зачекайте на мить, а потім повільно поверніться у вихідне положення.

  5. 5

    Повторіть необхідну кількість разів, перш ніж змінити руку.

Підказки від тренера

  • Тримайте свої рухи повільними і контрольованими, щоб максимально залучити м'язи.
  • Уникайте використання інерції або розгойдування гантелі.
  • Підтримуйте міцний хват гантелі протягом вправи.
  • Зосередьтеся на тому, щоб верхня частина руки залишалася нерухомою для ізоляції внутрішніх м'язів ротації.
  • Переконайтеся, що ваша постава вертикальна, а ваші основні м'язи задіяні протягом усього руху.

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 8–12

відпочинок 60–90 с

Сила

не силова вправа

як допоміжна вправа

Схуднення

3 × 10–15

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: низьке Навантаження на коліна: низьке Навантаження на хребет: низьке Підходить для дому

Внутрішня ротація з гантелями — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

Розведення гантелей у сторониГантелі · новачок Підйом гантелей перед собоюГантелі · новачок Тяга гантелей до підборіддяГантелі · середній Колові рухи руками з гантелямиГантелі · новачок Зовнішнє обертання з гантеллюГантелі · новачок Підйоми гантелей перед собою стоячиГантелі · новачок

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Внутрішня ротація з гантелями»?

Основні: Плечі. Додаткові: Плечі, Трапеції, Найширші

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Внутрішня ротація з гантелями»?

Для м'язової маси: 3–4 підходи по 8–12 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.

Чим замінити вправу «Внутрішня ротація з гантелями»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Розведення гантелей у сторони, Підйом гантелей перед собою, Тяга гантелей до підборіддя, Колові рухи руками з гантелями, Зовнішнє обертання з гантеллю, Підйоми гантелей перед собою стоячи.

Чи підходить «Внутрішня ротація з гантелями» новачкам?

Так, за наявності певного тренувального досвіду. Новачкам краще почати з однієї з простіших альтернатив зі списку й поступово перейти до неї.