Перейти до змісту
Тренування
Випади Гиря Середній Багатосуглобова Унілатеральна Відео

Як виконувати «Випад з гирею»

Основні: Квадрицепси · також працюють Сідниці, Задня поверхня стегна, Кор, Литки, Косі м'язи.

Випад з гирею - це складна вправа для нижньої частини тіла, що в першу чергу націлена на чотириглаві м'язи стегна, з додатковим залученням сідничних м'язів, підколінних сухожиль і м'язів кора. Ця вправа включає в себе тримання гирі під час виконання випадів, що збільшує інтенсивність і додає виклик стабільності. Це ефективно для нарощування сили, поліпшення рівноваги та підвищення загальної витривалості нижньої частини тіла.

Відео-демонстрація: Випад з гирею · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Встаньте прямо, ноги на ширині стегон, тримайте гирю в кожній руці з боків.

  2. 2

    Крокуйте вперед правою ногою і опускайте стегна, поки обидва коліна не зігнуться під кутом 90 градусів.

  3. 3

    Відштовхніться від правої п’ятки, щоб повернутися у вихідне положення. Повторіть з лівою ногою.

Підказки від тренера

  • Тримайте торс прямо і уникайте нахилу вперед.
  • Переконайтеся, що переднє коліно не виходить за пальці ніг, щоб уникнути навантаження.
  • Залучайте м’язи кора протягом усієї вправи, щоб зберегти рівновагу та стабільність.

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 10–15

відпочинок 60–90 с

Сила

4–5 × 4–6

відпочинок 2–3 хв

Схуднення

3 × 10–15

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: низьке Навантаження на коліна: помірне Навантаження на хребет: низьке Підходить для дому

Випад з гирею — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

Зворотні випади з гантелямиГантелі · новачок Випади впередВласна вага · новачок Бокові випадиВласна вага · новачок Зворотні випадиВласна вага · новачок Спліт-присіданняВласна вага · новачок Підйоми на тумбуВласна вага · новачок

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Випад з гирею»?

Основні: Квадрицепси. Додаткові: Квадрицепси, Сідниці, Задня поверхня стегна, Кор, Литки, Косі м'язи

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Випад з гирею»?

Для м'язової маси: 3–4 підходи по 10–15 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.

Чим замінити вправу «Випад з гирею»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Зворотні випади з гантелями, Випади вперед, Бокові випади, Зворотні випади, Спліт-присідання, Підйоми на тумбу.

Чи підходить «Випад з гирею» новачкам?

Так, за наявності певного тренувального досвіду. Новачкам краще почати з однієї з простіших альтернатив зі списку й поступово перейти до неї.