Перейти до змісту
Тренування
Випади Власна вага Новачок Унілатеральна Відео

Як виконувати «Випад із роботою лопаток (витягнення вгору-вниз)»

Основні: Квадрицепси.

Випад у поєднанні з мобільністю верхньої частини спини.

Відео-демонстрація: Випад із роботою лопаток (витягнення вгору-вниз) · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Опустіться у випад.

  2. 2

    Рухайте руками, щоб залучити лопатки.

  3. 3

    Тримайте корпус прямо.

Підказки від тренера

  • Maintain proper form

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 12–16

відпочинок 60–90 с

Сила

не силова вправа

як допоміжна вправа

Схуднення

3 × 12–16

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: низьке Навантаження на коліна: помірне Навантаження на хребет: низьке Підходить для дому

Випад із роботою лопаток (витягнення вгору-вниз) — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

Випади впередВласна вага · новачок Бокові випадиВласна вага · новачок Зворотні випадиВласна вага · новачок Спліт-присіданняВласна вага · новачок Підйоми на тумбуВласна вага · новачок Випади в русіВласна вага · новачок

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Випад із роботою лопаток (витягнення вгору-вниз)»?

Основні: Квадрицепси.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Випад із роботою лопаток (витягнення вгору-вниз)»?

Для м'язової маси: 3–4 підходи по 12–16 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.

Чим замінити вправу «Випад із роботою лопаток (витягнення вгору-вниз)»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Випади вперед, Бокові випади, Зворотні випади, Спліт-присідання, Підйоми на тумбу, Випади в русі.

Чи підходить «Випад із роботою лопаток (витягнення вгору-вниз)» новачкам?

Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.